¿Desayunar antes de salir en bici?¿Tienes poco tiempo?

Opinión Experta

Anna
Grifols

Es común que los fines de semana tengamos la tirada más larga o intensa y que, cansados del ritmo de la semana laboral, queramos aprovechar y descansar un rato más. Eso conlleva que nos quede poco margen entre el desayuno y el entrenamiento.

Si bien los días de tirada larga son ideales para probar el desayuno que tenemos que usar en competición, a veces alargamos tanto el salir de la cama que no nos queda otro remedio que salir sin desayunar o habiendo desayunado bien poco.

No recomiendo salir sin desayunar, a no ser que estemos haciendo un entrenamiento en ayunas (entrenamiento que no tendría que superar los 45-60’ a intensidad media-baja). Así que, en estos días, siempre nos surge la duda de qué comer para rendir bien en nuestras tiradas de fin de semana.

Pues bien, hay opciones que se digieren rápido y que nos permitirán tener energía sin que nos moleste a nivel estomacal. También podéis probar estas opciones si acostumbráis a tener episodios de vómito, diarrea o regurgitación en las competiciones o entrenamientos intensos.

Desayunar antes de salir en bici. ¿Qué comer?

¿Qué debemos tener en cuenta?

Es importante entrenar con el estómago casi vacío o vacío. De lo contrario, podríamos notar que la comida previa nos retorna o, incluso, sentir presión a nivel abdominal derivada de una ingesta demasiado copiosa y con poco tiempo para digerirla.

Es por eso que paso a detallar estas opciones que nos aportarán energía rápida y de fácil digestión:

Si disponemos de 60′ antes de salir a entrenar en bici

Opción 1
Vaso de leche de almendras + 2 c.s. copos de maíz.
Tostada (una o dos) de pan blanco de molde con mermelada.

Opción 2
Vaso de leche de arroz + 2 c.p. miel.
60-80 g cereales tipo Corn Flakes o Special K.

Opción 3
Zumo de melocotón.
Bocadillo (60-80 g) de pan blanco con tortilla de un huevo.

Si disponemos de 30-40′ antes de salir a entrenar en bici

Opción 1
300 ml leche desnatada o de almendra + 50-70 g de papillas de cereal de bebé sin fibra y sin gluten.

Opción 2
Batido de 300 ml leche de arroz + un plàtano + 3 fresas + 4 galletas María.

Opción 3
Arroz (40 g) con leche de avena (300 ml) + miel en lugar de azúcar (lo podemos elaborar los días anteriores para tenerlo en la nevera como reserva).

Si disponemos de menos de 30′ antes de salir a entrenar en bici

Aquí ya tenemos que ir con algo muy ligero en el estómago y luego ir comiendo regularmente en nuestro entrenamiento para que no baje nuestra energía.

Opción 1
3 uds. melocotón en almíbar.

Opción 2
Zumo de melocotón (no más de 300 ml).

Opción 3
40-50 g membrillo + 50 g queso fresco 0%.

Tenemos que esforzarnos para levantarnos 2-3 horas antes y simular las condiciones de competición. Así podremos ir tranquilos el día de la misma.

¿Por qué estos alimentos y estas cantidades?

Como ves, cuanto menos tiempo tengamos para la digestión pre-entrenamiento, menores serán las cantidades y mayor será la cantidad de azúcares simples. No ha de asustarnos ingerir antes de un entrenamiento o competición o durante las mismas alimentos refinados ni hidratos simples, ya que:

  • Los alimentos refinados no contienen fibra y, por lo tanto, serán más fáciles de digerir y tendrán menor probabilidad de que nos den problemas gastrointestinales.
  • Los azúcares simples se digieren con mayor rapidez y enseguida los tendremos disponibles como fuente energética (pero hemos de tomarlos en los momentos pre-durante-post entrenamiento, si no puede que no los utilicemos y
    acaben en nuestra reserva de grasa corporal).

Testing

Si tuviéramos más tiempo para la digestión, podríamos añadir otros alimentos más complejos. De hecho, sería importante poder hacerlo de cara a tener registrado un buen testing de desayunos antes de las competiciones.

Así que, aunque se nos peguen las sábanas, tenemos que esforzarnos algunos días para levantarnos 2-3 horas antes y simular (al menos 2 o 3 veces) las condiciones de competición y así ir tranquilos el día de la misma, con todo probado y testado alimentos, bebidas, suplementos pre-durante-post competición).

No obstante, de momento, aquí tienes estas opciones que seguro te irán bien para esos días en los que queramos descansar un poco más de la ajetreada vida del deportista que trabaja y tiene familia.

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