Consejos para perder peso con éxito

Opinión Experta

Anna
Grifols

Las fiestas de Navidad, las vacaciones, el verano, Semana Santa, a lo largo del año siempre hay épocas en las que es normal que ganemos un par de kilillos. Y es que comer no es solo una necesidad fisiológica, sino también social y placentera. Por este motivo no debemos sentir culpa si hacemos algún exceso que otro (aunque siempre con cabeza).

Pongamos que regresas de vacaciones, o han acabado las copiosas cenas navideñas, o te has gozado un viaje en el que has disfrutado de la gastronomía a tope. Sea como sea, siempre hay épocas del año en que ganamos algún que otro kilito de más, y eso, de vuelta a la bicicleta ¡se nota! Si quieres perder peso con éxito, aquí van algunos puntos a tener en cuenta.

Y es que con la vuelta a la rutina y sobre todo a los entrenamientos, si tenemos un poco de sobrepeso seguramente notaremos que nos cuesta pedalear un poco más de la cuenta. Si tu objetivo es bajar esos kilos de más, hay aspectos importantes a tener en cuenta para conseguir tu meta con las máximas garantías posibles y sin perjudicar nuestra salud ni nuestro rendimiento.

Debemos partir de la premisa de que para tener éxito en la pérdida de peso es fundamental tener balance energético negativo, es decir, ingerir menos energía de la que gastamos en nuestro día a día. Esto significa que, por muchos protocolos complicados que realicemos, no vamos a perder peso si ingerimos más energía de la que necesitamos, por lo que, antes de nada, se debe valorar si hay que reducir las cantidades que ingerimos.

El segundo aspecto a tener en cuenta, y que además será crucial para que esta pérdida de peso sea a expensas del tejido graso y que no se comprometa nuestra masa muscular, es la práctica de actividad física, en especial el entrenamiento de fuerza. De esta forma, daremos al músculo el estímulo necesario para crecer o, por lo menos, para que no se atrofie debido al déficit calórico.

Con la finalidad de ingerir menos energía de la que necesitamos, deberemos recortar las cantidades de algunos alimentos y potenciar las de otros. Para ello, lo ideal es priorizar alimentos con una alta densidad nutricional, es decir, aquellos productos que con pocas calorías aporten muchas vitaminas y minerales. De esta forma, evitaremos déficits nutricionales y los problemas asociados.

Para tener éxito en la pérdida de peso, debemos ingerir menos energía de la que gastamos en nuestro día a día.

Por otro lado, pueden ser de gran ayuda aquellos alimentos con una gran hidratación y una cantidad de fibra elevada. Estos, además de ser bajos en calorías, son muy saciantes, y nos ayudarán a regular el tránsito intestinal y a mantener el hambre a raya.

Las frutas, las verduras y las hortalizas son los grupos de alimentos con un mayor aporte de fibra, agua, vitaminas y minerales, por lo que serán nuestras mayores aliadas durante la pérdida de peso. Por contra, vamos a limitar el consumo de alimentos ricos en azúcares simples como los dulces y la bollería. Estos no solo tienen un gran aporte de energía, sino que además no aportan nutrientes interesantes para el correcto funcionamiento del organismo.

En cuanto a los macronutrientes, tal vez nos interesa aumentar levemente la ingesta proteica para asegurar que se mantiene la masa muscular durante la pérdida de peso. Además, este es el macronutriente más saciante, por lo que puede ayudarnos a controlar el hambre y a no picar entre horas.

Este aumento del consumo de proteína debe de ser en detrimento de alimentos grasos y ricos en azúcares simples. Una buena estrategia puede ser limitar el aceite a tres o cuatro cucharadas al día, incluidas las utilizadas para cocinar.

La aparición del cansancio

Debido a que estamos aportando al cuerpo menos energía de la que necesita, es muy probable que nos sintamos cansados o que notemos un descenso del rendimiento.

Para solventar este problema, una buena estrategia puede ser consumir las raciones de hidratos de carbono próximas al entrenamiento. Por ejemplo, si sabemos que vamos a entrenar por la mañana, podemos hacer un desayuno rico en hidratos, e incluso tomar un pequeño tentempié 30 minutos antes de empezar, como un poco de fruta, fruta seca o un pequeño sándwich. De esta manera, nos sentiremos enérgicos durante el entrenamiento y no perjudicaremos a nuestro rendimiento. Finalmente, en este caso, es interesante que la comida post-entreno también tenga algún alimento fuente de hidratos, para reponer los depósitos corporales de este nutriente.

Otro aspecto interesante que puede ayudarnos a lograr nuestro objetivo es el orden en el que se realizan las comidas, y es que, si ingerimos en primer lugar los alimentos proteicos, y luego los platos ricos en hidratos de carbono, cuando lleguemos a estos últimos, ya nos sentiremos saciados y tal vez tomaremos raciones más pequeñas.

Finalmente, las técnicas culinarias que empleemos deben tener los objetivos de preservar la calidad nutricional de los alimentos, facilitar la digestión y la absorción de los nutrientes, y no añadir muchas más calorías en forma de grasa a los alimentos que preparemos. Las mejores opciones son las cocciones al vapor, al horno, a la plancha, o hervido.

En conclusión, no existe ninguna estrategia milagrosa para perder peso de forma extraordinariamente rápida, o por lo menos, sin que comprometa nuestra salud y rendimiento deportivo. Para lograr nuestro peso ideal, nuestros mejores aliados van a ser la paciencia y la constancia.

(Foto de portada Ella Olsson vía Unsplash)

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