Alimentación y deporte: alarga tu vida

Opinión Experta

Anna
Grifols

En este post dedicaré especial mención a cómo se correlaciona la alimentación, el deporte y la longevidad. Porque no es lo mismo vivir 90 años como si tuviéramos 60, que vivir a los 60 como si tuviéramos 90.

La relación entre alimentación y deporte está estrechamente ligada con la longevidad.

Tal vez el título del artículo es un poco sensacionalista, pero seguro que nos interesa a todos, ya que no solamente nos explica cómo el deporte y la alimentación pueden alargar nuestra vida, sino también nuestra calidad de vida.

Y es que, por fin, un gran estudio poblacional realizado sobre 123 000 personas durante 30 años, ha confirmado que podemos alargar nuestra longevidad hasta 8 años mediante la actividad física. Este estudio fue publicado en la revista científica Circulation en 2018.

Es interesante observar que tanto en hombres como en mujeres, la esperanza de vida puede aumentar hasta 8 años. Aunque este aumento de la esperanza de vida va relacionado con las horas semanales de actividad física realizada.

Horas/semana actividad físicaAumento aprox. esperanza de vida: Mujeres 50 añosAumento aprox. esperanza de vida: Hombres 50 años
Más de 6h8 años7,8 años
3,5 – 5,9h7,6 años5,9 años
1 – 3,4h6,2 años4,8 años
0,1 – 0,9h4,8 años2,8 años

Sin embargo, este estudio no se limitaba solo a la actividad física. Entre los factores de riesgo que analizaba, se incluían:

– Índice de masa corporal (IMC) 
– Consumo de alcohol
– Dieta saludable y equilibrada
– Consumo de tabaco

Por lo que, de cinco factores de hábitos saludables:

– Relacionados con el deporte había dos: IMC y actividad física diaria
– Relacionados con la alimentación había tres: IMC, consumo de alcohol y dieta saludable y equilibrada

Solo el tabaco queda como un hábito tóxico fuera del ámbito del deporte y la alimentación que puede hacer retroceder hasta 9,2 años la esperanza de vida en mujeres y 12 años en hombres, tal y como se ha comprobado en este estudio.

Con respecto a la alimentación, una dieta bien planificada y equilibrada puede aumentar la esperanza de vida hasta 5 años en mujeres y 3,9 años en hombres.

Sería ideal conseguir un equilibrio entre dieta y deporte para beneficiarnos al máximo de estos datos, poco evaluados hasta la fecha actual. Aunque ya se empieza a ver la importancia de su combinación tanto en el aspecto de salud, rendimiento como esperanza de vida.

El ejemplo de las zonas azules del planeta

Además, analizando las zonas azules del planeta, donde se concentra la mayor esperanza de vida del planeta, entre ellas la isla de Okinawa (Japón), la provincia de Nuoro y Ogliastra (Cerdeña), la península de Nicoya (Costa Rica) o la isla de Icaria (Grecia), se ven algunos aspectos en común entre estas poblaciones.

Aquí detallo algunos de ellos que seguramente podremos incluir y potenciar en aquellas épocas del año en que solemos abandonar un poco el cuidado por nuestra dieta, como Navidad o las vacaciones de verano:

1. Ejercicio diario moderado.

2.  Alimentación muy rica en frutas, vegetales y legumbres. Principalmente siguen una dieta vegetariana.

3. Cantidad de proteína al mínimo de las recomendaciones diarias recomendadas, pero suficientes.

4. Pequeño déficit calórico en su alimentación.

5. Priorizan los pescados azules como proteína de calidad (no más de 2-3 veces por semana). 

6. Ocasional o nulo consumo de carne blanca y sin consumo de carne roja.

7. Mínimo o nulo consumo de azúcares y grasas saturadas o procesadas, así como cereales blancos o refinados.

8. Consumo de grasas insaturadas como la del aceite de oliva o los frutos secos.

9. Ingesta rica en carbohidratos complejos: pan integral, pasta o arroz integral, legumbres,…

10. Realizan tres comidas al día.

Aparte de estas consideraciones, hemos de ver que son poblaciones que viven aisladas de grandes ciudades, en lugares con poca contaminación y donde muchos de los productos de primera necesidad se lo cultivan ellos mismos. Así pues, se sigue uniendo siempre la alimentación y el deporte como medio para estar más saludables durante mucho más tiempo.

Seguramente lo que os ha sorprendido más de todos los aspectos en común de las poblaciones azules es precisamente que la cantidad de proteína es suficiente, pero no excesiva y que se sigue una dieta más piscivegetariana o vegetariana. Esta premisa lleva aplicándose desde hace décadas como medio para una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable. 

Un exceso de proteína solo haría trabajar más a nuestro hígado y riñón para eliminarla. En nuestro cuerpo hay reservorios de grasa y de glucosa (hidratos), pero no de proteína. Por eso mismo, lo que no sirve para reparar, aumentar o mantener nuestra masa muscular ha de ser eliminado.

Aquí, además, podemos hacer el apunte que mencionó el Dr. Miquel Porta en una conferencia donde asistí hace tres años y es que “los alimentos de origen animal, acumulan 14 veces más toxinas que los de origen vegetal”.

Pero reducir la cantidad de proteína de origen animal no debería asustarnos, si sabemos complementarlo bien con los demás nutrientes, ya que hay muchas proteínas completas en los vegetales como: la soja, garbanzo, remolacha, sésamo, pistacho,…

Y se ha visto que, las proteínas que no son completas, solo necesitan que a lo largo del día se consuma otro alimento vegetal que las complete. Por ejemplo, si comemos lentejas en la comida y patata en la cena, ya completamos la proteína de las lentejas; si comemos pan en el desayuno y alubias en la comida, también completamos la proteína. No hace falta, como se decía hace unos años, que mezclemos los alimentos en una misma comida. Así que no debemos tener miedo a no conseguir las proteínas necesarias en el mundo vegetal.

Pero, como todo, tenemos que saber equilibrar bien nuestra alimentación y seguir una dieta moderada, variada y equilibrada para que pueda repercutir saludablemente en nuestro organismo no solamente como personas, sino como deportistas.

Si se entrena más de 6 horas a la semana, cosa muy habitual en entrenamientos de resistencia o ultrarresistencia, se pueden tener unas necesidades nutricionales muy diferentes, hasta el punto de poder triplicar la cantidad necesaria y diaria de vitaminas y minerales.

Una vez explicado todo esto de una forma lo más entendedora posible, y sabiendo que he intentado resumir más de 1000 páginas de estudios, libros y publicaciones de diferentes expertos en longevidad y alimentación, os dejo en vuestras manos intentar aplicar pequeños cambios para mejorar aún más vuestra alimentación y que esto repercuta de forma positiva en cada uno de nosotros.

(Foto de portada Tangerine Newt en Unsplash)

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