En este artículo revisaremos la evidencia científica actual acerca del colágeno, sus posibles utilidades, efectos adversos, dosis e instrucciones de ingesta. Y, por último, qué alimentos naturales existen como alternativa.
Antes de empezar debemos saber que, según el sitio del cuerpo en que se encuentra el colágeno, y la función que tiene, se pueden diferenciar hasta 28 tipos. No obstante, más del 90% de este, lo conforman el colágeno tipo I, II, y III.
Colágeno tipo I
Este tipo de colágeno se encuentra en huesos y articulaciones, y es responsable de la resistencia y elasticidad de los tendones, y de la inserción del músculo-hueso. Es la causa principal por la que los deportistas, especialmente aquellos que practican una modalidad deportiva con un gran impacto articular, toman un suplemento de colágeno.
Colágeno tipo II
Este tipo de colágeno se encuentra mayoritariamente en el cartílago de las articulaciones. Permite el desplazamiento de ambos huesos que conforman la articulación sin que haya fricción entre ambos.
Colágeno tipo III
Este se encuentra como componente estructural de los vasos sanguíneos y en la piel en la edad adulta.
Aminoácidos
Muchos tejidos corporales están formados, en gran parte, por proteínas, y estas, a su vez, lo están aminoácidos. Hay 20 aminoácidos distintos; algunos de ellos los puede sintetizar nuestro organismo a partir de otras sustancias, y por este motivo, su ingesta no es estrictamente necesaria. Sin embargo, hay otros aminoácidos que el cuerpo no puede producir, y que, por fuerza, se deben ingerir (aminoácidos esenciales).
En el caso del colágeno, es una proteína que nuestro cuerpo tiene la capacidad de sintetizar de forma natural, y sin la necesidad de ingerir sus aminoácidos, ya que las fibras de colágeno tipo I están formadas por aminoácidos no esenciales. Dicho esto, con el paso de los años, la producción de este disminuye. La suplementación con colágeno no estimula la síntesis de este por parte de nuestro cuerpo, simplemente nos aporta el conjunto de aminoácidos que forman esta proteína, con la finalidad de que, cuando el cuerpo se disponga a sintetizar colágeno, disponga de las piezas necesarias para hacerlo.
No obstante, algunos de estos aminoácidos también podemos proporcionarlos (recordemos que al estar formada por aminoácidos no esenciales, no sería necesario su aportación) a nuestro cuerpo a partir de otras fuentes de proteína de mucha más calidad como la de suero lácteo, la del huevo, o la de la soja, por ejemplo. En este caso, no solo se aportarían algunos de los aminoácidos necesarios para la síntesis de colágeno, sino también muchos otros aminoácidos esenciales relacionados con la recuperación muscular y el rendimiento deportivo que no se encuentran en la proteína de colágeno.
Es importante tener en cuenta que, al igual que cuando se come hígado, este no va a parar directamente a formar parte de nuestro hígado, cuando tomamos colágeno, por desgracia, no va a transferirse directamente a las articulaciones y tendones. Durante el proceso de digestión, para que la proteína se pueda absorber por completo, se “rompe” en trocitos más pequeños hasta formar aminoácidos que pueden absorberse en el intestino.
Así pues, cuando ingerimos colágeno, a nuestro torrente sanguíneo solo le llegan aminoácidos sueltos, igual que si le hubiéramos dado cualquier alimento o suplemento rico en proteína. Por si fuera poco, para que el colágeno pueda disolverse correctamente en agua y se pueda tomar sin que gelifique, pasa por un proceso llamado hidrólisis, que transforma la proteína en aminoácidos sueltos, así que ni siquiera son suplementos de colágeno, sino que se puede considerar que es su aminograma suelto (conjunto de aminoácidos sin estar unidos entre ellos).
La mayoría de los beneficios de la suplementación con colágeno que veremos a continuación se pueden lograr, como hemos visto, con la ingesta de otras fuentes de proteína:
- Manejo del dolor para afecciones inflamatorias como la tendinitis ( junto con ejercicios de rehabilitación específicos).
- Reducir el dolor articular relacionado con la actividad.
- Tratamiento/prevención de enfermedades degenerativas, como la artrosis.
- Aumentar la fuerza ósea para reducir el riesgo de fractura.
- Apoyar la producción de colágeno durante los períodos de mayor rotación, particularmente cuando el cuerpo no puede satisfacer la demanda y/o cuando la ingesta total de proteínas es inferior a la óptima.
- Apoyar la reparación de varios tejidos, incluidos los huesos, la piel y los ligamentos/tendones durante la rehabilitación de lesiones, para ayudar a volver a la práctica deportiva.
Consejos para ayudar a la recuperación de lesiones
Entonces, ¿qué podemos hacer para favorecer una rápida recuperación de dichas lesiones, o para proteger nuestras articulaciones y tendones?
En primer lugar, ingerir fuentes de proteína de calidad que nos aporten los aminoácidos necesarios para la reparación de los distintos tejidos.
En segundo lugar, es fundamental la realización de actividad física sin impacto, para promover la llegada de sangre a los tendones, ya que estos suelen tener una muy baja irrigación. Esto permitirá a su vez que lleguen los nutrientes y los aminoácidos necesarios para reparar el tejido dañado, o mitigar el impacto articular causado por el deporte.
Finalmente, evitar un déficit de vitamina C es crucial para que la síntesis de colágenos se lleve a cabo exitosamente, porque esta vitamina está estrechamente relacionada con la producción de colágeno. Para lograr unos niveles adecuados de vitamina C, las frutas (especialmente las cítricas) y las verduras de tonos rojizos, naranjas, y amarillentas, son nuestras mejores aliadas.
Una muy buena combinación que nos aporta los aminoácidos necesarios para la síntesis de colágeno, y además la vitamina C, es preparar gelatinas caseras con el zumo de alguna fruta (piña, frutos rojos, kiwi, naranja…), y gelatina en polvo o láminas. No es válido cualquier gelificante como el Agar-agar, tiene que ser gelatina.
En conclusión, antes de plantearse la suplementación con colágeno, es importante valorar si se está ingiriendo una cantidad suficiente de proteína procedente de alimentos reales y de calidad, como huevos, lácteos, legumbres, pescados, carne, frutos secos, y productos derivados de opciones vegetales como el tofu, el seitán, etcétera; si se está realizando un trabajo físico complementario para facilitar la llegada de sangre a los tendones y articulaciones; y si la ingesta de alimentos ricos en vitamina C es suficiente.
(Foto de portada: Jerms)
