En los últimos años ha surgido una tendencia —respaldada por la ciencia, aunque también amplificada por el marketing— entre ciclistas y triatletas: ingerir más carbohidratos por hora de los que antes parecían posibles. Si hace poco se hablaba de 60-70 g/h, hoy los deportistas mejor entrenados alcanzan 120 g/h o más, e incluso se han probado cifras de laboratorio que rozan los 300. La pregunta es clara: ¿realmente es posible… y merece la pena intentarlo si no eres profesional?
El intestino humano tiene una capacidad limitada para absorber azúcares, y ahí está la clave de todo
La glucosa, o sus polímeros como la maltodextrina, se transporta a través del canal SGLT1, que se satura en torno a los 60-75 g/h. Por su parte, la fructosa utiliza otro transportador distinto, el GLUT5.
Cuando solo se consume glucosa, el cuerpo alcanza rápidamente su límite de absorción. Pero al añadir fructosa -que viaja por otra vía- se puede aumentar el flujo total de carbohidratos hacia la sangre. Así nacieron las mezclas multitransportables, hoy presentes en casi todos los productos de nutrición deportiva avanzada.
Con las proporciones adecuadas (normalmente glucosa:fructosa 2:1), y tras un proceso de adaptación digestiva o “gut-training”, algunos atletas logran tolerar y oxidar 120 g/h de manera eficaz.
En los últimos años se han probado ratios más equilibradas (1:0,8 o incluso 1:1) que parecen mejorar la tolerancia y reducen el riesgo de molestias gastrointestinales, siempre que el deportista entrene su sistema digestivo y mantenga una buena hidratación.
¿Quién puede tolerar esas cantidades?
No todos los cuerpos están preparados para ello. En la práctica, quienes más probabilidades tienen de tolerar esas dosis son:
- Ciclistas profesionales y triatletas de élite, que no solo compiten muchas horas, sino que también entrenan la ingesta igual que entrenan la potencia. En el pelotón WorldTour ya es habitual ver a corredores que superan los 100 g/h sin problemas.
- Deportistas con años de experiencia en el manejo de la nutrición durante el ejercicio, que han acostumbrado a su sistema digestivo a procesar grandes volúmenes de líquido y energía.
- Atletas que han realizado planes de “gut training” específicos, con incrementos semanales de ingesta y control de síntomas.
- Quienes cuidan la hidratación y el aporte de sodio, elementos indispensables para absorber correctamente altas dosis de carbohidrato.
Por el contrario, la mayoría de ciclistas recreacionales o triatletas populares no necesitan llegar a esas cifras, ni su rendimiento mejorará proporcionalmente por hacerlo. De hecho, intentar forzar el cuerpo sin haberlo entrenado puede acabar en problemas digestivos, calambres o, en el mejor de los casos, un buen empacho de geles. Y no olvidemos que, si el gasto calórico no es tan alto como la ingesta, el excedente acabará almacenado como grasa.
Cómo alcanzar de verdad esas cifras sin destrozar el estómago
No se trata de engullir geles sin control, sino de un proceso progresivo y planificado:
- Empieza por la base: dominar 60 g/h solo glucosa/maltodextrina con comodidad. Muchos ciclistas no lo alcanzan porque no practican.
- Añade fructosa: pasar a mezclas glucosa:fructosa 2:1 permite subir a 90 g/h con menos molestias. Productos comerciales y combinaciones (gel + isotónica + barrita) funcionan bien.
- Entrenamiento progresivo del intestino: aumenta el volumen y la frecuencia durante entrenamientos largos —por ejemplo, 75 g/h varios días a la semana, luego 90 g/h, y finalmente 120 g/h en tiradas largas—, siempre observando tolerancia y no aumentar la ingesta de golpe. Los estudios muestran que practicar la ingesta meses antes reduce el malestar gastrointestinal y mejora la absorción de los carbohidratos.
- Varía la textura y la densidad: alternar bebidas isotónicas, geles y alimentos semi-sólidos (chews, barritas blandas o, incluso, alimentos naturales como guayabas, membrillo o dátiles) evita el aburrimiento del paladar y puede mejorar tolerancia. (Fuente: PezCycling News)
- Hidratación y electrolitos: a esos ritmos necesitas controlar la osmolaridad y el sodio (bebidas muy concentradas o con poco sodio pueden causar problemas). Asegúrate suficiente hidratación y las sales minerales adecuadas para la época del año en que nos encontremos. En otoño, sobre 500-600 mg de sodio por hora suele ser correcto para la mayoría.
Ventajas y riesgos
Aumentar la ingesta tiene beneficios claros: más combustible disponible, retraso de la fatiga muscular y central, y mejor mantenimiento de la potencia en esfuerzos prolongados. Sin embargo, también tiene riesgos. Las molestias gastrointestinales (náuseas, hinchazón, diarrea, sensación de pesadez) son la causa más frecuente de abandono o pérdida de rendimiento en pruebas de resistencia.
Además, el hecho de ingerir más no significa oxidar más: el cuerpo tiene un límite, y el exceso no metabolizado puede causar malestar o acumulación de grasa. De hecho, algunos estudios comparativos no han encontrado beneficio extra al pasar de 90 a 120 g/h en todos los contextos. El resultado depende de múltiples factores: la duración, la intensidad, el nivel de entrenamiento y la capacidad individual de oxidación.
Entrena tu estómago: El Gut-Training
El intestino es tan adaptable como los músculos o el sistema cardiovascular. Entrenar el estómago significa acostumbrarlo a recibir y procesar alimento en movimiento, mejorando el vaciado gástrico, la perfusión intestinal y la expresión de transportadores como SGLT1 y GLUT5. Un plan típico podría ser:
- Semanas 1-2: 60 g/h de glucosa o maltodextrina, centrado en la tolerancia básica.
- Semanas 3-6: introducir fructosa (mezcla 2:1) y subir gradualmente cada semana hasta 90 g/h.
- A partir de la 7ª semana: sesiones específicas a ritmo de competición, probando 100-120 g/h y registrando sensaciones.
| Semana | Objetivo de HC/h | Tipo / formato | Duración de la sesión típica | Notas clave |
|---|---|---|---|---|
| 1–2 | 40–60 g/h | Bebida glucosa o maltodextrina | 2–3 h | Empieza con lo que toleras sin molestias |
| 3–4 | 60–75 g/h | Mezcla glucosa + fructosa (2:1) | 2,5–4 h | Usar gel, bebida combinada, “multi-transportables” |
| 5–6 | 75–90 g/h | Formatos mixtos (gel + bebida + sólidos blandos) | 3–4 h | Introducir densidad más alta gradualmente |
| 7–8 | 90–105 g/h | Mayor concentración con mezcla 2:1 | 3,5–5 h | Practica múltiples tomas (cada 15–20 min) |
| 9–10 | 105–120 g/h | Versión “de carrera” con tus productos finales | 4–6 h | Simula condiciones de competición (calor, fatiga) |
| Mantenimiento | 100–120 g/h | Igual que semana 9–10 | Sesiones largas | Registra tolerancia y ajusta cantidades |
Si aparecen síntomas de malestar, conviene retroceder un paso y repetir. La progresión debe ser lenta, constante y personalizada. La evidencia científica confirma que el “gut training” reduce las molestias y mejora la oxidación, pero exige paciencia: el intestino también necesita entrenamiento.
Entonces, ¿es necesario llegar a 120 G/H?
Rotundamente no. Para la gran mayoría de ciclistas recreativos o triatletas populares, 60-90 g/h son más que suficientes y mucho más manejables.
En pruebas de 3 a 6 horas con intensidades variables, 90 g/h en formato glucosa + fructosa es un objetivo realista y eficaz.
Solo en deportistas profesionales o disciplinas donde la intensidad es altísima y las etapas son múltiples -como en una gran vuelta por etapas- tiene sentido entrenar y alcanzar 100-120 g/h o más, siempre bajo supervisión nutricional.
Tips para ti
- No experimentes el día de la carrera: todo lo que pruebes, pruébalo en entrenamientos largos.
- Usa múltiples transportables: glucosa + maltodextrina + fructosa para aumentar la absorción. 2:1 es un buen punto de partida.
- Haz progresión: 60 → 90 → 120 en semanas o meses, según tolerancia.
- Combina formatos: bebida + gel + soliditos blandos para volumen y variedad.
- Atiende síntomas: si aparecen náuseas o diarrea, reduce y recupera la progresión.
- Individualiza: cada cuerpo es un mundo (algunos oxidarán mucho más y otros no); la prueba con datos (test de oxidación) o ensayo en entreno ayuda.
Te dejo una tabla para anotar tus síntomas y ver si puedes tolerar estas cantidades:
| Semana | HC objetivo (g/h) | Sesión larga prevista | Producto(s) usados | Síntomas gastrointestinales (0–10) | Notas / ajustes |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 2–3 h | bebida glucosa | ||
| 2 | 60 | 3 h | bebida glucosa | ||
| 3 | 65 | 3,5 h | bebida + gel fructosa | ||
| 4 | 75 | 4 h | mezcla 2:1 | ||
| 5 | 85 | 4,5 h | gel + bebida + sólido blando | ||
| 6 | 95 | 5 h | igual semana 5 | ||
| 7 | 105 | 5,5 h | versión de “carrera simulada” | ||
| 8 | 115 | 6 h | productos definitivos | ||
| 9+ | 100–120 | sesiones largas | mantener |
Conclusión
Sí, 120 g/h o más es posible. Y sí, puede marcar la diferencia en el alto rendimiento. Pero no es una cifra mágica ni un atajo. Requiere el producto adecuado, entrenamiento digestivo, buena hidratación y, sobre todo, mucha práctica. Para la mayoría, 60-90 g/h sigue siendo la zona segura y eficiente, mientras que, para la élite, llegar a los 120 g/h puede ser una herramienta valiosa para exprimir hasta el último vatio.
La nutrición, al final, debe adaptarse al deportista, y no el deportista a la moda nutricional del momento.
