El auge de la utilización de las dietas “low CH” (bajas en hidratos de carbono y, por tanto, altas en grasa) para mejorar el rendimiento deportivo ha contribuido a aumentar la cantidad de estudios disponibles al respecto.
Aquí os ponemos algunos ejemplos:
| Atletas y diseño del estudio | Protocolo de la adaptación a LCHF | Protocolo de rendimiento | Estatus nutricional/ estrategias para el rendimiento | Ventaja para el rendimiento obtenida gracias a la dieta LCHF |
|---|---|---|---|---|
| Pre 2006 Ciclistas altamente entrenados [30] (n = S M) Diseño cruzado con el efecto de orden (dieta control primero) | 7 días Dieta HC (57 % CHO) y luego 28 días de dieta LCHF (grasa = 85 % E, CHO = <20 g/día) | Ciclismismo TTE a 60 % V02max | Ayuno de toda la noche + ninguna ingesta de CHO durante el ejercicio | Ninguna diferencia no significativa en (TTE entre los grupos (151 vs. 147 min para LCHF y HC respect.). Datos de grupo sesgados por un participante que aumentó el tiempo hasta el agotamiento un 156 % en el grupo LCHF (Figura 1) |
| Post 2006 Ciclistas off road moderadamente entrenados [49] (n = 8 M) Diseño cruzado | 28 días HC (CHO = 50 % E) LCHF (grasa = 70 % E, CHO = 15 %) Verdaderamente cetogénica | Ciclismo; test de V02max | No establecido | Ninguna Resultados mixtos, con aumento pequeño en V02max (56 vs. 59.2 ml/kg/min para HC y LCHF respect., p < 0,01) pero reducción en la carga de trabajo máxima (350 vs. 362 W, p = 0,037). Cambio favorable pequeño en la composición corporal con LCHF (pérdida de ~ 1,8 kg con pérdida de grasa corporal de 14,9 a 11,0 % de BM, p < 0,01) |
| Deportistas de élite de gimnasia artística [50] (n = 8 M) | 30 días HC (CHO = 47 % E, 3,9 g/kg) luego 30 días de dieta LCHF (grasa = 55 % E, CHO <25 g/ día) (proteína = 40 % E + suplementos agregados) | Ejercicios de fuerza: saltos desde sentadillas, salto contramivimiento, lagartijas, dominadas, test leg closd barrier máximo | No establecido | Ninguna No se observaron cambios en las mediciones de fuerza en ninguna fase alimentaria, por lo tanto no se observaron disminuciones en las mediciones de rendimiento con la dieta LCHF. Se observó un pequeño cambio favorable en la composición corporal con la dieta LCHF (pérdida de ~ 1,5 kg con una pérdida de grasa corporal de 7,6 a 5,4 % BM) |
En estos estudios, se puede ver que no se observan beneficios en el rendimiento con una dieta de un 85 % grasas y un 15 % de proteína. Además, este tipo de dietas se asocian a la cetosis, una circunstancia que hemos de evitar, ya que los cuerpos cetónicos son tóxicos para nuestro organismo y solo los utilizamos en casos de extrema necesidad como combustible energético. Ahora, se tiene que aceptar que con este tiempo de dieta se vio una pequeña reducción en los niveles de grasa corporal de los atletas.
Sin embargo, estas dietas tan estrictas provocan un mal cumplimiento por los mismos atletas, ya que aumenta su ansiedad y necesidad de picoteo, lo que, a la larga, no es sostenible.
Ahora vamos a ver los factores positivos y negativos en ausencia de resultados convincentes para aplicar esta alimentación en nuestro día a día:
1.- Los estudios científicos se basan en uno o pocos sujetos de estudio y se incluyen experiencias personales. No están excluidos de subjetividad y se incluyen teorías no contrastadas sobre los beneficios de este tipo de alimentación.
2.- Se incluyen como individuos aptos para seguirla atletas de resistencia o ultrarresistencia o competición. Cuando, de momento, se desaconseja su uso a estos atletas.
3.- A estos trabajos les falta cierta cautela que sí vemos en revisiones científicas exhaustivas. Al contrario, se recomienda esta alimentación en todo tipo de circunstancias, indicando que “muchos atletas de alto nivel siguen esta alimentación”, pero sin dar nombres.
4.- Indican que las cetonas, junto a la grasa, aportarán energía durante el entrenamiento de forma ilimitada, pero la cantidad de energía que las cetonas aportan no se ha determinado, puesto que no hay estudios al respecto. Así que no hay pruebas, de momento, que indiquen la evidencia de que las cetonas son fuente energética.
5.- El nutriente que más ha demostrado mejorar el rendimiento deportivo es el carbohidrato simple y complejo; contrariamente a la literatura de calidad que pocas veces encontramos en dietas bajas o nulas en carbohidratos. El problema principal es que los defensores de las dietas sin carbohidratos intentan desprestigiar los estudios sobre dietas altas, e incluso moderadas, en carbohidratos.
De momento, está más que probado que la periodización de las prácticas de alimentación resulta importante en el rendimiento deportivo, tanto para la correcta digestión como para la absorción de la energía que utilizaremos en el entrenamiento o la competición.
En competición y entrenamiento se recomiendan dietas ricas en hidratos de carbono, ya sean de índice glucémico medio, alto o bajo.
La cantidad, la calidad y el tiempo de consumo de alimentos o bebidas ricas en carbohidratos serán esenciales para comprobar nuestra tolerancia máxima y conocer nuestro momento óptimo de ingesta mientras entrenamos. Así lo aplicaremos correctamente en competición.
Hoy en día, en competición y entrenamiento, se recomiendan dietas ricas en hidratos de carbono, ya sean de índice glucémico medio, alto o bajo. En función de nuestras necesidades y apetencias, pues son las dietas que más evidencia científica tienen en el rendimiento deportivo y en la salud en general. Aunque también os digo que la alimentación es una ciencia cambiante y se pueden descubrir nuevos estudios de indiquen un cambio de aquí en adelante.
De momento, al carecer de dichos estudios, seguimos con la idea de la periodización de todos los grupos de nutrientes (grasas, hidratos, proteínas) en nuestros entrenamientos y competición y tendremos la mente abierta a nuevas investigaciones objetivas y con muchos deportistas evaluados.
