El origen de los desequilibrios musculares (2ª parte)

Opinión Experta

Alfonso
Rodríguez Paredes

Alfonso Rodríguez Paredes
Si quieres mantener la salud de tu musculatura y no crear descompensaciones que te lleven a una inoportuna lesión, te aconsejo que utilices un método de entrenamiento que te permita eludir los mayores desequilibrios musculares posibles, ya que debes ser consciente de que, por naturaleza, nuestro cuerpo no es simétrico y tiende a producir desequilibrios tanto a nivel de fuerza como resistencia.

Esto realmente no tiene por qué generar una mayor preocupación. Puede que este problema se haya provocado por una postura incorrecta, por una mala técnica, o por una dismetría (una diferencia en la longitud de las extremidades), y se puede corregir con el tiempo adaptando la postura al ejercicio y trabajando de manera correcta.

En el caso de los ciclistas, no es raro observar cómo una de las piernas siempre responde mejor que la otra, e incluso comprobarlo a ciencia cierta mediante un potenciómetro, descubriendo que los vatios generados en un lado del pedalier son superiores a los del otro lado.

¿Cómo se puede corregir o prevenir esto? Entrenando de forma individual cada una de las piernas mediante una serie de ejercicios específicos que ayuden a igualar la fuerza y resistencia muscular de ambas extremidades.

¿Qué ejercicios son ideales para evitar desequilibrios musculares?

A la hora de ir al gimnasio, existen infinidades de ejercicios para hacer. Pero, si nos enfocamos en los patrones de movimientos básicos que implican los ejercicios, entonces estos se pueden clasificar en:

1.- Ejercicios de empuje horizontal: Es cualquier ejercicio que implique “empujar” el peso para separarlo del cuerpo en posición horizontal o semihorizontal. Ejercicios de empuje horizontal que seguro conoces son el press de banca y el press de banca declinado/inclinado.

2.- Ejercicios de tirón horizontal: Es cualquier ejercicio donde se “tira” del peso para acercarlo al cuerpo en posición horizontal o semihorizontal. Uno de los ejercicios más comunes es el remo en polea.

3.- Ejercicios de empuje vertical: Se mueve un peso de manera vertical, en relación con el torso, para intentar elevarlo sobre la cabeza, o al menos en esa dirección. Los ejercicios más frecuentes son press militar y press de hombro en máquina.

4.- Ejercicios de tirón vertical: Es cualquier ejercicio en el que se mueve un peso de manera vertical, en relación con el torso, de manera que se “tire” hacia abajo desde encima de la cabeza. Entre los ejercicios más comunes está la máquina de jalones de polea alta.

5.- Ejercicios cuádriceps dominantes (o dominantes de rodilla): En estos ejercicios, el motor principal son los cuádriceps. Seguro que conoces las sentadillas y la prensa de piernas.

6.- Ejercicios isquiotibiales dominantes (o dominantes de cadera): Son esos ejercicios donde el motor principal son los isquiotibiales. También se llaman “dominantes de cadera” porque esta articulación es la que predominantemente se flexiona. Los ejercicios más conocidos de isquiotibiales dominantes son el peso muerto y la flexión de piernas.

7.- Ejercicios de flexión de codo: En estos ejercicios, se mueve un peso hacia el torso a través de la flexión del codo. Los más comunes son curl de bíceps con barra (todas las variantes) y curl de bíceps con mancuernas (todas las variantes).

8.- Ejercicios de extensión de codo: Es cualquier ejercicio en el que se mueve un peso alejándolo del torso a través de la extensión del codo. Entre los ejercicios están el press francés y el tríceps en polea.

Estos ocho tipos de ejercicios son los principales patrones de movimiento y los que deben predominar a la hora de cambiar cualquier rutina de entrenamiento. Puedes usarlos perfectamente en una rutina dividida, cuidando que la cantidad de repeticiones para cada patrón termine siendo equilibrada a lo largo de la semana.

El desequilibrio muscular no debe suponer un problema hasta cierto punto. Si lo detectamos y lo corregimos relativamente pronto, conseguiremos evitar que el músculo más desarrollado tire de los tendones y perjudique finalmente nuestra postura.

Lógicamente, todas estas indicaciones no sustituyen el consejo que un profesional especializado pueda darte tras valorar correctamente tu caso. Recuerda que estas son recomendaciones generales, y no por ello tienen que funcionar bien para todo el mundo.

¿Quieres un cuerpo que funcione bien, o que solo se vea bien? No necesitas esperar a la lesión para resolver el desequilibrio muscular. ¡Entrenar movimientos en lugar de músculos va a hacer que tu cuerpo funcione mejor, hazme caso!

Ejercicios recomendados

Ilustraciones: trainingym.com

Apertura con mancuerna (unilateral)

Apertura con mancuerna (unilateral).

Tumbado boca arriba, piernas elevadas y flexionadas a 90 º.

Agarra la mancuerna con la mano derecha y elévala hasta colocarla por encima tu pecho.

Mantén el codo ligeramente flexionado. Seguidamente debes hacer el mismo ejercicio con el brazo izquierdo.

Press pectoral plano convergente (alterno)

PRESS PECTORAL PLANO CONVERGENTE (ALTERNO)

Ajusta la posición de modo que los agarres se encuentren cerca de la mitad del pecho.

Extiende los codos alternativamente para desplazar la carga. No abras los codos al regresar a la posición inicial.

Mantén los hombros apoyados en el respaldo y la columna alineada durante todo el recorrido

Ondas verticales con battling ropes

ONDAS VERTICALES CON BATTLING ROPES

De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas flexionadas.

Sujeta los extremos con ambas manos y realiza un gesto parecido a un latigazo, elevando y bajando las manos a través de una flexo-extensión de hombros y codos.

Mantén la espalda alineada durante toda la ejecución.

Extensión de la rodilla a una pierna en una máquina

EXTENSIÓN DE LA RODILLA A UNA PIERNA EN UNA MÁQUINA

Ajusta la posición del asiento de modo que tu rodilla coincida con el eje de rotación de la máquina.

Coloca el pie debajo del rodillo. Extiende poco a poco la rodilla hasta que la pierna quede recta.

Durante todo el movimiento, mantén el glúteo pegado al asiento.

Lunge en suspensión

LUNGE EN SUSPENSIÓN

Ancla el pie retrasado al TRX, manteniéndolo en suspensión.

Flexiona ambas rodillas hasta mantener ambas a 90 º, sin inclinar el tronco.

Recupera la posición inicial (de pie) manteniendo la estabilidad.

Flexión de la rodilla unilateral en la máquina

FLEXIÓN DE LA RODILLA UNILATERAL EN LA MÁQUINA

Siéntate de modo que las rodillas coincidan con el eje de rotación.

Coloca la parte trasera de los tobillos en las almohadillas de rodillo. Baja la almohadilla de sujeción sobre los muslos.

Doblando una rodilla, con el resto del cuerpo inmóvil, lleva el pie hacia el glúteo; extiéndela para volver a la posición inicial.

Elevación de la cadera en una base elevada

ELEVACIÓN DE LA CADERA CON APOYO EN UNA BASE ELEVADA

Túmbate boca arriba y apoya los pies sobre una base elevada con las rodillas flexionadas y brazos en el suelo, estabilizando la posición.

Eleva la cadera separando una pierna del banco, y mantén estable el tronco durante todo el ejercicio.

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