Históricamente, la exposición al calor en el entrenamiento estaba ligada a preparar pruebas como el Tour de Arabia Saudí o el Tour Down Under, donde temperaturas y humedad ponían a prueba la resistencia más allá de los vatios. Sin embargo, investigaciones recientes han demostrado que trabajar de forma periódica en entornos cálidos puede mejorar parámetros clave de rendimiento, incluso en competiciones con clima templado.
No se trata solo de «aguantar el calor», sino de provocar adaptaciones fisiológicas que aumenten la eficiencia cardiovascular, la capacidad de sudoración y la tolerancia al esfuerzo sostenido. Es un concepto similar al entrenamiento en altitud, pero con mecanismos fisiológicos distintos.
Fundamentos fisiológicos
Cuando un ciclista se entrena en un entorno de alta temperatura (30–40 °C), el organismo inicia una serie de respuestas adaptativas:
Expansión del volumen plasmático: En tan solo 5 a 10 días de exposición repetida, el volumen de plasma sanguíneo puede aumentar entre un 4 % y un 8 %. Esto mejora la capacidad de transporte de oxígeno y la regulación térmica.
Aumento de la sudoración y reducción del umbral de sudoración: El cuerpo empieza a sudar antes y con mayor caudal, mejorando la refrigeración y reduciendo la temperatura central durante el esfuerzo.
Reducción de la frecuencia cardíaca submáxima: Al mejorar la eficiencia cardiovascular, el corazón trabaja menos para mantener un mismo ritmo de potencia.
Mejora en la eficiencia metabólica: Estudios como el de Lorenzo et al. (2010, Journal of Applied Physiology) mostraron que ciclistas entrenados en calor aumentaron su potencia media en contrarreloj un 6 % y su VO₂máx en condiciones templadas en un 5 %.
En resumen: entrenar en calor no solo mejora la tolerancia a altas temperaturas, sino que también aumenta la eficiencia en climas normales.
Aplicaciones en la élite
Team Jumbo-Visma: El equipo neerlandés ha incorporado desde 2021 sesiones de rodillo en cámaras térmicas a 38 °C y 50 % de humedad, especialmente en los periodos previos a las grandes vueltas. Según su preparador Mathieu Heijboer, «no buscamos simular una etapa calurosa, sino provocar adaptaciones fisiológicas que duren semanas».
INEOS Grenadiers: Utilizan el método en bloque, con sesiones de 45–60 minutos post-entrenamiento principal, pedaleando a baja intensidad con ropa térmica para elevar la temperatura corporal sin añadir carga mecánica excesiva.
Tadej Pogačar: Aunque no lo declara abiertamente, su equipo, el UAE Team Emirates XRG, ha sido visto utilizando entrenos indoor en calor controlado antes de carreras templadas, con el objetivo de mantener alto el volumen plasmático.
Mathieu van der Poel (Alpecin-Deceuninck, Tour de Francia 2025): Pese a sufrir una caída en MTB semanas antes del Tour que le provocó una pequeña fractura en la muñeca, el neerlandés llegó a la Grande Boucle en una condición física que, según sus directores deportivos Christophe y Philip Roodhooft, era «mejor que en ediciones anteriores».
Su preparador, Kristof De Kegel, fue claro: «El Heat Training ha jugado un papel importante en este rendimiento. No solo sirve para competir con calor, también mejora al atleta en términos generales». Las sesiones se realizaron bajo condiciones extremas: rodillo indoor, trajes térmicos que limitaban la disipación del calor e incluso capucha para aumentar la temperatura central.
Estas adaptaciones fisiológicas explican, en parte, su arranque espectacular en el Tour, donde ganó la segunda etapa y vistió el maillot amarillo. Sin embargo, el esfuerzo acumulado y un episodio de neumonía lo obligaron a abandonar antes de la decimosexta etapa.
Este caso ilustra tanto el potencial del entrenamiento en calor como la importancia de un control médico estricto y una gestión adecuada de la carga total del ciclista.
El entrenamiento en calor no es para principiantes ni para días improvisados. Requiere planificación y control estricto. Estas son pautas habituales que algunos entrenadores están utilizando en el alto rendimiento:
Opciones de implementación
Rodillo indoor con temperatura controlada: Usar un espacio cerrado sin ventilación, elevando la temperatura ambiente (30–35 °C).
Ropa térmica o impermeable: Para aumentar la retención de calor corporal en entrenamientos suaves.
Sesiones post-entrenamiento: Rodar 30–40 minutos extra en calor suave tras la sesión principal, para inducir estrés térmico con baja carga mecánica.
Protocolos frecuentes
Progresión estándar (7–10 días)
→ Día 1–2: 30 min a 60 % FTP en 30 °C.
→ Día 3–4: 40 min a 60–65 % FTP en 32 °C.
→ Día 5–7: 50–60 min a 65 % FTP en 34–35 °C.
→ Mantener hidratación medida y control de temperatura central.
Mantenimiento (1–2 veces/semana)
→ Sesiones de 40 min en calor, baja intensidad, entre bloques de entrenamiento normal.
Monitoreo
→ Control de frecuencia cardíaca y percepción del esfuerzo (RPE).
→ Peso pre y post sesión para estimar pérdidas de líquidos.
→ Termómetro timpánico en entrenamientos supervisados. La idea es vigilar que la temperatura central no suba a niveles peligrosos (por encima de 39,5 °C ya hay riesgo de golpe de calor).
Precauciones clave
El calor mal gestionado puede provocar golpes de calor, colapso circulatorio y daños graves. Estas son las advertencias clave:
Progresión gradual: Nunca comenzar con sesiones largas o intensas; el cuerpo necesita entre 5 y 7 días para adaptarse.
Hidratación rigurosa: Beber entre 500 y 1000 ml por hora, con sales minerales (500–700 mg de sodio/litro).
Supervisión profesional: Idealmente en laboratorio o con entrenador que tenga experiencia en protocolos de calor.
Evitarlo si hay patologías previas: Problemas cardiovasculares, renales o metabólicos son contraindicación clara.
Detenerse ante síntomas de alarma: Mareos, escalofríos, confusión mental, frecuencia cardíaca descontrolada o ausencia de sudoración son señales para detener la sesión.
Conclusión
El entrenamiento en calor ha dejado de ser un recurso puntual para convertirse en una herramienta estratégica en la élite ciclista. Bien planificado, puede aumentar la eficiencia cardiovascular, mejorar la tolerancia al esfuerzo y dar un extra de rendimiento incluso en climas templados.
Pero —y este es un «pero» con mayúsculas— no es un método para improvisar.
