Hábitos sanos, mejor rendimiento en ciclismo. Cuida tu sueño

Opinión Experta

Mertixell
Bellatriu

Meritxell Bellatriu
La falta de sueño afecta todo, desde sus habilidades motoras hasta su tiempo de reacción (Amy Morin, psicoterapeuta).

Siempre es buen momento para revisar nuestros hábitos y aprovechar cualquier oportunidad para cuidarnos incluso en los aspectos más básicos y sencillos, pero no por ello menos importantes.

A menudo, se subestima la relevancia del descanso. En la actualidad, la tendencia general nos conduce hacia la sobre activación y la falta de tiempo, factores que obstaculizan la escucha del cuerpo. Algunas personas, afirman que dormir es una pérdida de tiempo. Nada más lejos de la realidad, ya que el organismo requiere de un sueño de calidad para recargarse y funcionar de forma óptima.

Si lo aplicamos a la actividad física, descansar es uno de los principales pilares para que el deportista pueda rendir de forma óptima a corto plazo y cuide su cuerpo a medio y largo plazo. Forma parte del entrenamiento invisible.

No dormir lo suficiente implica tener menos energía en el día y, consecuentemente, esto puede acabar afectando a los resultados deportivos.

El sueño, más allá de resultar un proceso pasivo del descanso, es una pieza clave y decisiva en la vida del deportista. Los entrenamientos y las competiciones pueden estar condicionados por un buen o un mal reposo. Esto ocurre debido a la necesaria recuperación después de ciertas cargas de esfuerzo físico y mental.

¿Qué pasa mientras duermes?

Mientras duermes, se suceden una serie de procesos regenerativos del músculo y de las hormonas que posibilitan que puedas afrontar, descansado, una nueva jornada. El sueño es cíclico y, a lo largo de la noche, se van sucediendo, de forma repetitiva, una serie de fases. En adultos, las dos principales son la fase no REM y la fase REM.

A la fase no REM se le atribuye la conservación de la energía y la recuperación del sistema nervioso. También la mejora de las destrezas motoras. Esta fase se concentra en el primer tercio de la noche. En esta fase, que supone la transición entre la vigilia y el sueño, tiene lugar el estímulo para la secreción de las hormonas anabólicas, aumentando la síntesis de las proteínas y movilizando los ácidos grasos libres para suministrar energía. Esta fase del sueño es muy importante para los deportistas de alto rendimiento y para la reparación del daño muscular.

A la fase del sueño REM, concentrada en el último tercio de la noche, se le asocian las funciones cognitivas. Los deportistas requieren de estas para el aprendizaje, la memoria o la regulación emocional, aspectos fundamentales para la optimización del rendimiento en entrenamientos y en competiciones. En esta fase, el cerebro está muy activo. El cerebro requiere de un buen descanso para llevar a caso una serie de procesos. Principalmente, como indicábamos, es el de recuperar energía. Asimismo, también necesita reorganizar la información.

Tener un sueño de calidad y dormir las horas necesarias repercute directamente en el organismo. En el caso de un deportista que entrena con asiduidad, descansar bien implica numerosos beneficios. Veamos los más destacados:

  • El cuerpo se relaja. Después de un buen entrenamiento, un deportista necesita descansar y relajar los músculos. Cuando se duerme, estos se destensan.
  • Contribuye a establecer los ritmos circadianos, que son fundamentales para el correcto funcionamiento del organismo. Cada día se distribuye una regular alternancia entre el sueño y la vigilia, al que, el cuerpo, se habitúa (ritmo circadiano).
  • Libera la hormona de crecimiento. Durante el descanso, se liberan hormonas y moléculas que repercuten en el estado de salud. Entre dichas hormonas se encuentra la del crecimiento, responsable del crecimiento de huesos y músculos.
  • Se fortalece el sistema inmunitario y el cuerpo se oxigena mediante la respiración.
  • Prevención de lesiones. Un cuerpo cansado es un cuerpo más propenso a lesionarse por el exceso de tensión. Asimismo, una vez ya existe la lesión, la falta de descanso obstaculiza la recuperación muscular.
  • Aumenta la capacidad de aprendizaje. Aumenta la concentración, la atención y el tiempo de reacción. La memoria es el proceso cognitivo más presente durante el sueño. El hipocampo es el encargado de consolidar los recuerdos y las experiencias cotidianas. Durante el sueño, se activan y fortalecen los recuerdos útiles, borrando aquellos sin importancia.
  • Afecta al estado anímico y a la motivación del deportista.
  • La falta de sueño favorece el sedentarismo y existe una relación con el sobrepeso. Cuando se duerme menos, se segregan hormonas que aumentan el apetito, especialmente de noche.

Favorecer un sueño reparador

Se recomienda a los deportistas dormir más horas que el resto de la población, dada la exigencia a la que están sometidos su cuerpo y mente. Ese sueño adicional contribuye a adaptarse mejor a los factores de estrés generados por el entrenamiento.

A los días previos a una competición o a un reto importante se suman condiciones poco favorables para conciliar el reposo. La calidad de este se ve condicionada por los nervios, las condiciones del entorno y la desconfianza. Todo ello puede condicionar el rendimiento, afectando al tiempo de reacción. Por ello, en los días previos al acontecimiento es recomendable adaptarse a los horarios de la competición. Esto ayudará a minimizar el impacto por los cambios y focalizará al deportista en aquello que puede incidir y que depende de él.

Por norma general, los deportistas dedican más tiempo al descanso. Aunque se recomienda dormir una media de ocho horas diarias, un deportista que entrena regularmente y con una cierta intensidad requiere de más tiempo. Este suele oscilar entre las nueve y las diez horas.

Para fomentar que el sueño sea de calidad, es necesario crear rutinas que faciliten que este se produzca. Aquí tienes unas recomendaciones generales que, lejos de querer ser unas premisas rígidas para todos los deportistas, deben ser personalizadas en base a la funcionalidad de cada persona.

  • Mantener una rutina previa que contribuya a un estado de relajación progresivo. Tendría que darse al menos una hora antes de dormir.
  • En este momento, sería recomendable dejar las pantallas al margen y dedicar un tiempo a leer, a escuchar música tranquila, etc.
  • Darse una ducha de agua caliente ayuda a relajar el sistema nervioso y el muscular.
  • Dejar de lado las preocupaciones y las acciones del día siguiente. Mañana, a primera hora, con el descanso adecuado ya se podrá atender y dar solución a lo que se presente.
  • Resulta fundamental el entorno en el que se duerme. Que este exento de ruidos, de luces parpadeantes y resulte un lugar confortable y relajante con un buen colchón y una buena almohada.
  • Evita el entrenamiento intenso a última hora del día. Después de un esfuerzo elevado, el deportista puede padecer de movimientos corporales durante el descanso que dificultarán que se recupere de forma óptima. La franja horaria más recomendable es por la tarde, ya que hacerlo muy temprano también puede comportar restricciones en las horas de sueño.
  • Minimiza la ingesta de alimentos difíciles de digerir y/o estimulantes que dificulten la conciliación del sueño.
  • Sé flexible, en cierta medida. Obsesionarse por cumplir un ritual tal y como uno se plantea también puede acabar siendo una tensión añadida que pueda impedir un estado de relajación necesario. Al final se trata de facilitar el sueño, pero siendo conscientes de que las personas no son máquinas.

(Foto de portada: Adi Goldstein vía Unsplash)

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