En esta primera entrega haremos hincapié en cómo un ciclista puede identificar cuál es su nivel de activación en cada momento y cuál sería su nivel óptimo. En la próxima, abordaremos cómo regularlo
mediante estrategias psicológicas. Es decir, cómo aumentarlo o disminuirlo en función de la necesidad del momento.
Pero, ¿qué es el nivel de activación?
La activación es una respuesta del organismo que se manifiesta: a nivel fisiológico (respiración, pulso, tensión muscular); a nivel cognitivo (pensamientos, imágenes mentales, autodiálogo) y a nivel conductual (acciones físicas como, por ejemplo, no parar de moverse, quejarse en exceso o gritar). En el plano psicológico, determinan el nivel de activación, la autoconfianza, la motivación y el estrés.
Se pueden encontrar dos tipos de activación mental: la positiva y la negativa. Es positiva cuando, por ejemplo, está provocada por la motivación o por la confianza de lograr algún objetivo. En cambio, es negativa cuando está alimentada por el miedo al fracaso, la incertidumbre o la frustración. En función de la valoración subjetiva que se haga de la situación, se determinará un tipo de activación u otra.
Cabe destacar que depende de cada deportista que se genere la activación positiva o negativa. Incluso puede variar en diferentes momentos en la misma persona. Asimismo, conviene aclarar que, aunque se dé la activación negativa (o la positiva) no necesariamente esta es adversa (o beneficiosa) para el rendimiento.
Como en otras variables psicológicas, tanto el exceso como el defecto pueden ser perjudiciales o restar rendimiento. Veamos dos ejemplos.
Un ciclista, en la medida que se acerca una carrera importante, podría experimentar miedo ante la posibilidad de no conseguir su objetivo. Este miedo le movilizaría a prepararse a conciencia y a poner en marcha todos los recursos que estuvieran en su mano para lograrlo.
Ese mismo ciclista, después de conseguir varios buenos resultados en carreras anteriores, se podría sentir confiado de forma excesiva para su siguiente competición y no realizar, con la misma exigencia, sus entrenamientos.
Un nivel de activación óptimo comporta un estado de fluidez física y psicológica que permite rendir al
máximo sin aparente esfuerzo.
Como puedes observar, en el primer ejemplo, una activación negativa puede resultar beneficiosa y, en el segundo, una activación positiva desmesurada acabó comprometiendo el rendimiento de nuestro ciclista.
El arousal varía constantemente en función del momento y de lo que este le genera a la persona. El intervalo de activación va del 0 al 100.
El 0 sería la ausencia de vida. Seguidamente, en los niveles más bajos, se encuentran un sueño profundo o un estado de relajación total. Este extremo no favorece el rendimiento. En el polo opuesto, cercano al
100, se halla un estado de excesiva excitación y de alerta. Este punto tampoco sería beneficioso para lograr una ejecución adecuada.
En el siguiente esquema, de la teoría de la U invertida (Ley de Yerkes y Dodson), se puede ver la correlación entre el nivel de ejecución (rendimiento) y el nivel de estrés (activación). En él se puede observar que los extremos, por exceso o por defecto, en el nivel de activación acaban comprometiendo
negativamente el rendimiento. Por tanto, el nivel óptimo de desempeño se sitúa en los puntos intermedios, variando en función de cada deportista. Identificar en qué punto se encuentra el deportista y saber regular los niveles de estrés resultará clave si se quiere obtener una ejecución excelente.
Aprende a identificar tu nivel óptimo de activación
Un nivel de activación óptimo comporta un estado de fluidez física y psicológica que permite rendir al máximo sin aparente esfuerzo. Este estado podría referirse al conocido concepto de flow. En él, la persona funciona psicológica y físicamente lo mejor que puede, de forma óptima, utilizando sus mejores habilidades en beneficio del rendimiento.
En la esfera del pensamiento, el deportista se orienta hacia la autoconfianza y hacia la motivación. Y surgen argumentaciones del tipo: “estoy plenamente focalizado en la carrera”; “me siento suficientemente preparado para afrontar el reto” o “tengo muchas ganas de que llegue el día”.
A nivel físico, aparece una correlación que se manifiesta a través de un tono muscular adecuado, un ritmo cardíaco y respiratorio activo en la medida adecuada.
Como indicábamos, el arousal fluctúa y es subjetivo. Te planteamos un ejercicio práctico. Consiste en que identifiques la puntuación de tu activación (nivel de estrés), dentro de la escala del 0 al 100, que corresponderían a diferentes momentos en tus entrenamientos y/o competiciones (cómo te sientes física y psicológicamente, qué piensas, qué circunstancias rodean esa situación). Con paciencia, irás descubriendo el punto en el que rindes mejor (a nivel fisiológico, psicológico y las circunstancias favorables) dependiendo del reto que se te presente y valora si debes elevar o disminuir el nivel de activación.
Por ejemplo, si durante la noche previa a una salida importante o de una competición te sientes poco
preparado y tu expectativa inicial es elevada, y te centras en qué pueden opinar otras personas en función del resultado obtenido, puede que tu pulso se acelere y acabes teniendo dificultad para dormir.
En este caso, el nivel de activación podría ser de 85. Al día siguiente, tu rendimiento podría verse comprometido y no acabar de rendir de forma óptima. Por tanto, podrías valorar que, esta forma de enfocarse, se aleja de tu nivel máximo de ejecución. De la misma forma puedes ir valorando el mismo
proceso durante otros momentos de tus entrenamientos y carreras para reconocer qué valor numérico, dentro de la escala corresponde a tu nivel de activación ideal y cuáles son las claves de tu rendimiento.
Estrategias para regular el nivel de activación
Una vez hayas aprendido a identificar el grado de activación, podemos pasar a la siguiente fase. Aprender a gestionarlo. Existen algunos recursos psicológicos que pueden ser de ayuda para aumentar o disminuir la carga de estrés. Entre ellos, encontramos:
- Las estrategias de respiración y de relajación.
- El autodiálogo y las autoinstrucciones.
- La gestión de pensamientos negativos.
- El foco atencional.
- La activación física.
- El uso de rutinas precompetitivas y competitivas.
- El establecimiento de objetivos y realizar un plan de competición.
En la próxima entrega, hablaremos sobre el uso de estas herramientas mentales y cómo estas pueden
facilitarnos la regulación del nivel de activación en diferentes momentos de la práctica deportiva.
Entrena tu mente… & Be Positive!
