Volver a entrenar en bici, ¿cómo recuperar la forma que teníamos?

Opinión Experta

Josep Codinach
Terradas

Josep Codinach Terradas
Efectos del desentrenamiento en nuestro organismo y cómo volver a la actividad deportiva habitual.

Digamos que por una u otra razón, quien más quien menos está saliendo de un largo periodo donde volver a entrenar en bici ha sido un objetivo complicado. Muchos han tirado de rodillo para mantener la forma. Una forma muy trabajada, en algunos casos, para los primeros eventos de la temporada deportiva.

Hay quien ha aprovechado el invierno para preparar eventos en un futuro más lejano, pero lo que está claro es que seguramente en la mayoría de casos, estos/as ciclistas no han entrenado al mismo volumen o intensidad. O directamente no han entrenado.

Volver a entrenar en bici , recuperar la forma tras tiempo sin entrenar

La falta de entrenamiento tiene una serie de consecuencias en el rendimiento que vamos a repasar.
Las adaptaciones que conseguimos tras muchas semanas de entrenamiento desafortunadamente se pueden perder en días de cesar la actividad física. Habrá diferentes efectos de este desentrenamiento en nuestro organismo que podemos situar en varios niveles.

Si las cosas se hacen con cierto sentido, en un plazo de entre 6 y 10 semanas podemos volver a tener el nivel anterior, o incluso mejor.

A nivel cardiovascular

Vo2max

Sabemos que es determinante en nuestro rendimiento pero también somos conocedores de que cuesta subirlo con el entrenamiento (de un 5 a un 15%) en función del nivel del deportista y los años de experiencia.

Hay estudios (Coyle et al. 1984, Ehsani et al. 1978) donde se muestran descensos significativos tras 10-20 días de inactividad (8-10% tras 20 días). También en estos estudios, se muestra que a más días de inactividad, la pérdida se modera bastante en relación a los primeros 10-20 días.

Volumen de eyección y tamaño del corazón

Uno de los efectos más sorprendentes del desentrenamiento en deportistas entrenados en resistencia aeróbica es el rápido descenso del volumen máximo de eyección de nuestro corazón, que en los primeros 21 días se puede perder hasta un 11% (Coyle et al. 1984). Este descenso se ve compensado por el aumento de la frecuencia cardíaca máxima de un 5%.

Volumen sanguíneo

Es conocido que en el deporte aeróbico de forma continua y prolongada se produce una hipervolemia (aumento de plasma en el organismo) en relación al estado de no entrenado (Saltin, 1983). Al cesar de forma drástica el entrenamiento, se produce un descenso rápido de este volumen plasmático. Esta reducción del volumen plasmático se podría ver relacionado con el descenso del Vo2max que mencionamos anteriormente al ver afectados el llenado cardíaco, el volumen de eyección y el débito cardíaco, reduciendo la capacidad total de transporte de oxígeno.

A nivel músculo esquelético

Densidad capilar y flujo sanguíneo

El entrenamiento de resistencia aeróbica aumenta el número de capilares que rodean la fibra muscular. Este entrenamiento aumenta la densidad capilar en un 20-30% (Klausen et al. 1981). El descenso de esta densidad capilar en deportistas muy entrenados puede no verse afectada hasta 3 meses de inactividad,
aún así se puede ver alterada la disponibilidad de oxígeno para el músculo al verse reducido el flujo sanguíneo máximo hacia el mismo.

Actividad del metabolismo energético

Con el entrenamiento aeróbico, una de las adaptaciones más importantes es el aumento en la actividad de los enzimas mitocondriales, que da lugar a una mejora en la capacidad para metabolizar sustratos en presencia de oxígeno.

Un entrenamiento moderado de solo 2 a 4 meses de duración aumentó la actividad enzimática mitocondrial en un 20-40% (Kalusen y col. 1981). Sin embargo, cuando cesó este breve período
de entrenamiento, esta mejora de la actividad mitocondrial dio marcha atrás de un modo completo y rápido, volviendo a los valores previos de entrenamiento en un plazo de 28 a 56 días.


Estas podrían ser las principales adaptaciones del organismo al cese total de la actividad, que durante este confinamiento esperemos no haya sido así. Entonces, podemos tener claro que si mínimamente el/la deportista se ha mantenido activo con un volumen reducido de entrenamiento junto con algunos entrenamientos de intensidad (70-85% del Vo2max) estos cambios no se van a producir con tanta incidencia en el deportista.

La vuelta al rendimiento esperado debe ser gradual y paulatina. Así nos encontraríamos en
un nuevo período de acumulación o general, donde esta cuarentena nos da un buen punto
de partida si nos hemos mantenido con el trabajo necesario. Sin embrago, debemos empezar a acumular horas con nuestra bici al exterior de forma progresiva, buscando un aumento de volumen semana a semana, intercalando alguna semana de recuperación (cada 2 o 3, dependiendo del nivel del deportista),
reduciendo el volumen de esa y la intensidad.

Si las cosas se hacen con cierto sentido, en un plazo de entre 6 y 10 semanas podemos volver
a tener el nivel anterior, o incluso mejor. Muchos ánimos a todos en la vuelta a los entrenamientos al exterior y sobre todo, manteniendo la distancia social y las recomendaciones del Gobierno para poder practicar deporte al aire libre.

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