Tapering: La reducción del volumen de entrenamiento

Opinión Experta

Josep Codinach
Terradas

Josep Codinach Terradas
Cuando se acercan las competiciones principales que el deportista tiene marcadas en su calendario desde principios de temporada es cuando debemos “hacer cambios” en lo que hacemos habitualmente. Si no, es fácil llegar cansado o con malas sensaciones a las pruebas en que deseamos rendir. Es por ello por lo que existe el proceso de afinamiento o tapering, que nos permite llegar en nuestras mejores condiciones para rendir al máximo ese día importante.

Ante todo, debemos tener en cuenta el proceso de adaptación que surge en nuestro cuerpo delante de cualquier carga, además de vigilar la intensidad de dicha carga. Para esto, H. Seyle en 1957 descubrió qué pasaba en nuestro cuerpo ante un estimulo fisiológico, sea un entrenamiento, una deuda energética, etc.

Tapering, proceso de Supercompensación.

Ante este proceso, podemos ver que frente a un estímulo hay una bajada de rendimiento causada por la fatiga, pero después, a medida que avanza el tiempo y se disminuye la intensidad del estímulo, hay una fase de recuperación y supercompensación posterior donde deberíamos estar en el momento de competir los días en que nos interesa hacerlo.

Entenderemos, pues, que el tapering es la reducción sistemática y progresiva del entrenamiento, a medida que se acerca una competición importante, para buscar esta supercompensación. En este proceso de tapering se mantiene la intensidad en la mayoría de los trabajos e incluso se puede incrementar, pero sí se reduce el volumen del entrenamiento.

El proceso puede durar de seis a veintiún días, siempre en función de la dureza de la competición y la carga previa que arrastra el deportista. Este proceso de afinación que sufre produce una serie de cambios a nivel fisiológico en su organismo.

Los principales cambios que podemos encontrar en el organismo de los deportistas son:

  • Aumento de la hemoglobina y, por lo tanto, un mayor transporte de oxígeno a nuestros músculos. Yamamoto (1988).
  • Mantenimiento o pequeño aumento del consumo máximo de oxígeno (Vo2max).
  • Aumento de las reservas de glucógeno en el músculo esquelético.
  • Mayor capacidad de soportar el tiempo hasta el agotamiento. Shepley (1992).
  • Aumento de la fuerza muscular entre un 10 y 20%. Trappe (2000).

4 variables para controlar el tapering

Para controlar mejor el tapering, cualquier entrenador debe tener presente el control de cuatro variables para que el proceso sea el correcto:

  • Tiempo de tapering que llevamos y que queda.
  • Intensidad de las sesiones del microciclo o semana.
  • Volumen de la sesión y volumen total de la semana o microciclo.
  • Frecuencia de sesiones por semana.

Una correcta planificación de un proceso de tapering debería tener en cuenta esta secuencia para poder obtener el rendimiento correcto en las competiciones que se engloban dentro de ese proceso:

  • Reducción de entre un 70 y 80% del volumen de trabajo de forma progresiva. Fenómeno de regeneración.
  • Reducción progresiva de las sesiones semanales.
  • Mantener intensidades altas en algunas sesiones de entrenamiento de la semana: 7085% del Vo2max (en periodo competitivo) con trabajos fraccionados.
  • Tener presente la densidad de la carga, o lo que es lo mismo, la relación entre trabajo y descanso dentro de la sesión. Sería la recuperación que tenemos entre series. Podemos empezar con recuperaciones iguales o superiores al tiempo de serie para ir reduciendo esta y dar paso a recuperaciones más cortas o incompletas en algunos casos, en función de lo que busquemos.
Te contamos los secretos del tapering en Mountain Bike.

Finalmente, hay que tener en cuenta que estamos ante distintos tipos de deportistas, pero en el caso de los deportistas aficionados, que no se dedican a esto, el proceso de tapering se reduce de 6 a 15 días. Todo esto vendrá unido a las cargas previas que haya podido realizar el deportista.

Así, si es una persona que no puede entrenar mucho volumen, el tapering se puede ver reducido con otro deportista que entrena el doble de horas que el primero.

Cada cuerpo también tiene una respuesta individual al tapering y hay que tener presente que lo que funciona para un deportista puede no funcionar de la misma forma para otro, o al revés.

Hay que tener en cuenta que lo mejor para diseñar un proceso de tapering es tener asesoramiento externo por parte de un preparador cualificado que supervise de forma objetiva estos procesos

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