¿Sabes calcular tus vatios? ¿Sabes cómo hacer un test FTP?

Opinión Experta

Josep Codinach
Terradas

Josep Codinach Terradas
La tecnología en el ciclismo ha propiciado la llegada de conceptos, dispositivos y valores que han revolucionado completamente la comunidad ciclista. ¿Pero conoces tus zonas de entrenamiento por potencia?

El ciclismo actual poco tiene que ver con el de hace unos años. La llegada de los vatios, de los potenciómetros para bicicleta y de todo lo vinculado al entrenamiento por potencia ha revolucionado por completo el universo de este deporte. ¿Pero de qué sirve llevar un magnífico potenciómetro si no conoces tus zonas de entrenamiento por potencia? ¿Sabes cómo calcular tus vatios?

Si no los ponemos en contexto, los vatios y los datos de potencia no son más que un valor o una información complementaria. La gracia y el sentido de esta unidad de medida está en poder personalizar los entrenamientos al detalle. Personalizar implica conocer al detalle las zonas de entrenamiento de cada persona. No olvidemos que cada individuo presenta un perfil, unos datos FTP y una condición física diferente. Como es evidente, nada tienen que ver la zona aeróbica y anaeróbica de un profesional con la de un ciclista amateur o con la de un cicloturista.

¿Cómo entrenar con potenciómetro?

Por lo tanto, vamos a explicar una pequeña pauta básica sobre cómo debemos comenzar a utilizar el potenciómetro para asegurarnos de que lo hacemos de forma correcta. Partiremos de la base de que ya lo tienes instalado y funcionando.

Determinar el umbral funcional o FTP: Sin duda, a la hora de diseñar un buen plan de entrenamiento con potenciómetro lo primero que debemos saber es cuál es nuestro umbral de potencia funcional o FTP. Para ello hay diferentes herramientas que podemos usar. La más popular de todas es el test de 20 minutos. Una vez realizado debemos tener en cuenta los vatios medios que hemos movido en la sesión.

¿Qué es el FTP?

El FTP (Functional Threshold Power en inglés) es la potencia que un ciclista es capaz de mantener de manera sostenida durante un periodo de tiempo largo. Está aceptado que este periodo indeterminado de tiempo sea de una hora, más o menos. Así pues, en palabras llanas: el FTP es la potencia media máxima que un ciclista puede generar durante 60 minutos.

¿Cómo hacer un test FTP?

Lo que sí que recomiendo es hacer la versión de Andrew Coggan y no una vaga serie de 20 minutos en subida. Para realizarlo, dividiremos el test en calentamiento y parte principal. A su vez, dividimos el calentamiento en 3 partes y la parte principal en 2 partes de la siguiente forma:

Calentamiento:

15′ al 65% del FTP (o 70% del umbral FC)
3×1′ con una cadencia superior a 100 rpm y 1′ de recuperación
5′ de pedaleo ligero (65% FTP / 70% UFC)

Parte principal:

5′ de esfuerzo máximo
10′ de recuperación
20′ de esfuerzo máximo mantenido (subida)
10′ de vuelta a la calma

Es importante que las dos series de la parte principal sean con un esfuerzo que consideremos máximo pero que podamos mantener todo el rato, incluso apretando al final. En la serie de 5 minutos, lo ideal es echar todo lo que quede en el último minuto. Esta serie nos permitirá estar ya totalmente a tono para el test de verdad, y nos proporcionará datos interesantes que veremos luego.

En cuanto a la serie principal, la de 20 minutos, ahí tenemos que intentar ser prudentes. 20 minutos pueden hacerse muy largos si empezamos muy fuerte. Hay que ir al máximo que creamos que podemos aguantar, y si es posible apretar un poco cuando estemos llegando al final. Si hacemos el test en subida, tenemos que intentar ir siempre sentados, porque cuanto más rato nos levantemos, más irreal será el resultado.

La subida debe ser lo más uniforme posible y a ser posible entre el 4% y 6%. Lo ideal es realizar el test en un lugar donde puedas repetirlo en otro momento. Al ser el mismo terreno podrás comparar resultados con más objetividad.

Veamos qué hacemos con los datos obtenidos al final del test:

  • Debes registrar la potencia media obtenida en los 20 minutos.
  • La frecuencia cardiaca media en la ascensión.
  • La distancia recorrida.
  • Tu peso al levantarte.

Una vez tengas la potencia media, supongamos que has movido 300 w, tendrás que aplicarle el factor corrector. En este caso, utilizaremos 0,95 con el fin de equiparar la potencia que hubieses desarrollado en el test de una hora. Por lo tanto, el FTP serían 285 vatios.

Si los 285 w los divides por tu peso, sabrás la equivalencia w/kg que eres capaz de desarrollar al ritmo de umbral.

El test será conveniente realizarlo cada 6/8 semanas para recalcular zonas y ver la progresión.

Existen otras maneras parecidas de trabajar el entrenamiento por potencia o de sacar FTP mucho más modernas, más personalizadas para cada ciclista, con conceptos más complejos y que probablemente encajen mejor para todos los perfiles de ciclistas. Lo que este artículo pretende es explicar la base para quien se inicie con el entrenamiento por potencia en ciclismo y explicar una de las muchas maneras que existen, la más básica.

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