¿Qué comer el día de una competición ciclista?

Opinión Experta

Anna
Grifols

Si bien en la entrega previa nos centramos en la alimentación ingerida durante la semana previa a la competición, ahora nos centramos en la que tomamos el mismo día de la carrera.

La alimentación pre-carrera deberá realizarse entre 2-3 horas antes del evento deportivo, dependiendo de la tolerancia individual. El objetivo es empezar la carrera con todos los nutrientes absorbidos y sin sentir el estómago o el tracto gastrointestinal pesados.

Como ya puntualizamos, una dieta alta en carbohidratos será la base de nuestra alimentación previa a la carrera, con tal de asegurar que las reservas de glucógeno estén bien llenas.

Pero también deberemos ingerir proteína, pues nos ayudará a disminuir el daño muscular provocado por la actividad física realizada.

En relación a las grasas y la fibra, su ingesta se tendrá que ir limitando a medida que se aproxime la carrera. ¿Por qué? Pues porque ralentizan el vaciado gástrico y nos pueden causar molestias y contratiempos gastrointestinales.

También deberemos evitar alimentos flatulentos como la col, la coliflor, el brócoli, etc.

Dicho esto, priorizaremos alimentos ricos en carbohidratos como, por ejemplo, el arroz blanco o la pasta. Esta base de carbohidratos se debería combinar con proteína magra (con poca grasa), como el pollo, el tofu, el atún… Además, para completar la comida, de postre optaremos por opciones bajas en grasa (yogur descremado, leche descremada, etc.), fruta al natural (priorizar la que sea baja en fibra como plátano, melocotón o nectarina maduros), fruta en forma de compota o zumo sin pulpa.

Hidratación previa a una competición ciclista

Antes del inicio de la carrera, debemos asegurarnos de que no tenemos ningún grado de deshidratación, pues ésta disminuirá nuestro rendimiento y puede llegar a ser un peligro llevada a extremos.

Durante la competición perderemos agua y electrolitos, mayoritariamente por el sudor y las propias reacciones metabólicas. Estas pérdidas son inevitables, por ello existe la hidratación durante la carrera. Pero la hidratación anterior al evento es igual de importante. Por eso, debemos empezar la competición correctamente hidratados. En este sentido conviene puntualizar que no solo perdemos agua, sino también electrolitos (sobre todo sodio). Este electrolito tendrá que estar controlado para evitar problemas graves como la hiponatremia.

Durante la competición perderemos agua y electrolitos, mayoritariamente por el sudor y las propias reacciones metabólicas. Por eso, debemos empezar la competición correctamente hidratados.

Por ello, se recomienda que entre los 120 y 30 minutos previos al inicio de la carrera, se tomen unos 500 ml de agua o bebida hipotónica. Se recomiendan bebidas hipotónicas, ya que tienen una concentración de electrolitos inferior al medio intracelular, permitiendo una correcta hidratación. La última media hora antes de la carrera se reserva para la excreción de líquidos y exceso de agua.

¿Qué comer el día de una carrera de ciclismo?

Vamos a mirar las diferencias de alimentación según la duración de la misma.

En competiciones de ciclismo de un máximo de 2 horas:

En este caso, al tener una duración de entre 1 y 2 horas, nuestras recomendaciones de carbohidratos van a ser de unos 30 g por hora. Por ejemplo:

Membrillo: 100 g de membrillo tienen 75 g de hidratos de carbono. Con 40 gramos de membrillo llegamos a cubrir los 30 g por hora que requerimos.

Plátano: en 100 g de plátano encontramos unos 20 g de hidratos de carbono. Con un plátano grande de 150 g ya llegaríamos a los 30 g por hora.

Si para hidratarnos tomamos una bebida isotónica al 6-8% de carbohidratos, éstos también suman en el cómputo final y nos ayudarán a llegar a nuestros requerimientos.

Si nos cuesta alcanzar nuestros requerimientos de carbohidratos o energía, podemos ayudarnos de barritas energéticas o geles energéticos. Sin embargo, siempre que podamos, vamos a decantarnos por los alimentos naturales.

En competiciones de ciclismo de 2 a 5 horas:

Al ser un ejercicio que va a durar más de 2 horas, elevaremos nuestros requerimientos de carbohidratos a 80-90 g/hora. Podremos llegar a cubrir estos requerimientos mediante nuestra bebida isotónica (al 6-8% de carbohidratos), los alimentos que ingiramos y los suplementos energéticos como barritas o geles (ver más en el apartado de suplementación). Si vemos que llegar a estos requerimientos es una tarea imposible, mantener un aporte de 60 g/h durante toda la carrera debería ser suficiente.

Intentaremos que al menos el 75% de nuestra alimentación durante la carrera provenga de alimentos naturales, y destinaremos los suplementos energéticos tales como barritas o geles para momentos estratégicos o de necesidad.

¿Y esto por qué?
Se ha visto que hay mayor tolerancia a los alimentos naturales que a los suplementos energéticos. Un abuso de los suplementos nos puede provocar malestar intestinal y realmente no llegar a ayudarnos sino a perjudicarnos. Además, tras horas y horas de ejercicio, a muchos atletas les llega la fatiga del sabor: aborrecen el sabor de las barritas o geles, incluso la textura. A veces los alimentos naturales ayudan a romper con esta fatiga del sabor.

En competiciones de ciclismo de más de 5 horas:

Estas competiciones tan largas elevarán nuestros requerimientos de carbohidratos a los 90 g/hora a partir de la quinta o sexta hora. Si no se puede llegar a cantidades tan elevadas de carbohidratos porque no hay tolerancia, con que aseguremos los 60 g/hora ya llegaría a ser suficiente.

Al ser cantidades tan grandes de hidratos de carbono, podemos tener problemas de tolerancia. Por ello, recomendamos que el 75% provenga de alimentos naturales, combinados con isotónico y suplementos. Además, conviene vigilar mucho el aporte de grasas y fibra, pues pueden provocarnos todavía más molestias. Hay que recordar que todos los alimentos/suplementos deben haber sido probados antes de la carrera para saber que los toleramos bien.

Ejemplo: 48 g del isotónico + 35 g de la barrita + 13 g de las pasas = 96 g de CH

En este caso también deberemos ingerir carbohidratos de transportadores múltiples (mezclas de glucosa:fructosa, maltodextrina:fructosa) para evitar saturar la absorción y que tengamos problemas gastrointestinales y nos falten carbohidratos.

Lo ideal será ir combinando alimentos sólidos (barritas, sándwiches, frutas, geles…) con alimentos líquidos (isotónicos, zumos…). Si optamos por barritas o geles energéticos, estos deberán contener vitamina E y/o C.

Por último, recordar que todos los alimentos de los avituallamientos debemos haberlos probado antes para asegurarnos de que nos sientan bien.

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