La cafeína para ciclistas y sus efectos evidenciados científicamente

Opinión Experta

Anna
Grifols

La cafeína es una sustancia que se encuentra de forma natural en muchos alimentos como el café, el té y las vainas de cacao. Sin embargo, también la encontramos de forma sintética en bebidas, medicamentos, alimentos, o incluso en forma de suplemento. En este artículo abordamos los efectos evidenciados que presenta la cafeína para ciclistas y deportistas en general.

Antes de entrar a hablar de la cafeína para ciclistas, y también para deportistas en general, debemos tener presente que hay gente a la que le afecta muchísimo el consumo de cafeína y por el contrario, también hay personas que no se verán beneficiadas por sus efectos, pues la sensibilidad a esta sustancia varía mucho de un individuo a otro.

Precisamente por este motivo, para aquellas personas a quienes no les suponga un cambio tomarla o no, siempre se recomendará prescindir de la cafeína en competición.

La cafeína es una sustancia que aumenta el rendimiento deportivo mediante dos vías:

  1. En primer lugar, actúa bloqueando las señales de sueño y fatiga en el cerebro y mejorando, por lo tanto, el estado de alerta.
  2. Por otro lado, también interactúa con otros neurotransmisores, entre ellos la dopamina. Esta molécula es la responsable del efecto ergogénico de la cafeína, pues actúa excitando el sistema nervioso y facilitando muchísimo las tareas de éste: aumenta la velocidad de reacción, disminuye el cansancio, aumenta la eficiencia de la contracción muscular.

El rango de dosis efectiva de cafeína con el que se observa un incremento significativo del rendimiento es de entre 3 y 6 mg de cafeína por cada kg de peso corporal. Lo ideal es empezar por el límite inferior e ir aumentando la toma hasta encontrar la dosis mínima efectiva.

Sin embargo, se recomienda no superar los 400 mg de cafeína al día, ya que esta cantidad podría afectar a la contractibilidad cardíaca y provocar taquicardias.

Los beneficios de la cafeína en el ciclismo

Tolerancia a la cafeína

En personas que se exponen a dosis significativas de esta sustancia de forma continuada se da un fenómeno llamado tolerancia. Esto significa que el cuerpo se habitúa a ella, y que, para notar un mismo estímulo, se necesita una dosis aún mayor. Por consiguiente, hay deportistas que realizan una descarga de cafeína. Esto significa que durante un tiempo determinado disminuyen la ingesta de cafeína para recuperar la sensibilidad.

No obstante, este es un tema que presenta discordia en la comunidad científica, pues hay estudios que no aprecian diferencias significativas entre la respuesta a la cafeína que dan aquellas personas que la consumen de manera habitual, y aquellas que no.

La combinación con taurina

Otro aspecto interesante es que se ha visto que la cafeína a mismas dosis surte más efecto, y este efecto es más duradero, si se combina con taurina. Eso es debido a que la taurina potencia el efecto de la cafeína, por lo que dosis inferiores de cafeína combinadas con taurina podrían causar estímulos mayores.

Los beneficios de la cafeína con taurina en el ciclismo

Formatos y efectos de la cafeína en el cuerpo

La cafeína como suplemento se puede encontrar en muchos formatos: como un ingrediente en barritas, como goma de mascar, en geles, en bebidas energéticas, en comprimidos, en polvo… Dependiendo de cuál escojamos, variará el tiempo que tarde en alcanzar el pico máximo en sangre (el tiempo que tarda en hacer su máximo efecto).

De todas formas, la goma de mascar es la que se absorbe más rápido, mientras que los comprimidos son los que se asimilan más lentamente. De media, la cafeína tarda entre 30 y 45 minutos en hacer efecto. Es por ello que si queremos consumirla durante una carrera, deberemos tenerlo presente y no ingerirla a última hora, ya que no nos beneficiaremos de sus efectos positivos.

Conclusión

La cafeína es uno de los suplementos que cuenta con un mayor respaldo de evidencia científica. Sin embargo, todavía falta investigación acerca de si genera o no tolerancia. Dicho esto, lo más sensato es emplear la dosis mínima efectiva en momentos puntuales, y combinarla con taurina. De esta manera aprovecharemos su efecto ergogénico sin desarrollar dependencia o tolerancia.

Foto de Jonathan Farber vía Unsplash

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