Aprende a gestionar la frustración y la ira

Opinión Experta

Mertixell
Bellatriu

Meritxell Bellatriu
Rememorando las palabras de un célebre personaje de Star Wars, iniciamos este artículo aventurándonos en un aspecto que a todos, como humanos que somos, nos cuesta gestionar en determinadas situaciones. Hablamos ni más ni menos que de las emociones.

¿TUS ENFADOS TE RESTAN RENDIMIENTO? GESTIONA LA FRUSTRACIÓN

¿Cuántas veces algo no sale como habías esperado y acaba desembocando en un buen enfado? ¿Cuántas veces ese enojo acaba ocasionando consecuencias mayores que aquello que lo motivó?

En particular, vamos a ocuparnos de la frustración y de la ira, que nacen cuando algo se tuerce en el camino para lograr nuestros objetivos. Si bien es cierto que no todos tenemos la misma tolerancia a la frustración, ni nos enfadamos de igual forma, estas emociones, a menudo, son motivo de que el rendimiento de un deportista se vea alterado.

“Ten cuidado de la ira, del miedo, de la agresividad. El Lado Oscuro ellos son. Una vez que entras en el sendero Oscuro, dominará tu destino para siempre.”

Frank Oz – Yoda

El primer paso: Observa tus reacciones

Para empezar, os pediremos que observéis vuestras reacciones cuando, haciendo algo que os importa mucho, las cosas no salen como habíais esperado.

Valorad si la frustración y la ira suelen aparecer. A modo aclaratorio, preferimos no dar nada por sentado, creemos importante definir brevemente estas dos emociones para su adecuada identificación.

La frustración aparece cuando no podemos conseguir algo deseado. Ante este tipo de situaciones, la persona suele reaccionar a nivel emocional con expresiones de ira, de ansiedad o de disforia, principalmente. Es una respuesta primaria.

El deportista experimenta un estado emocional desagradable al no conseguir las expectativas esperadas. El impacto de esta emoción variará en función de la personalidad y de otras variables subjetivas.

“Piensa cuánto más dolorosas son las consecuencias de tu ira que las acciones que la han originado.”

Marco Aurelio

La emoción de la ira puede variar en intensidad, desde una leve irritación a una intensa furia.

Cuando la furia es extrema, va acompañada de cambios fisiológicos y biológicos, como el aumento de la frecuencia cardíaca y la presión arterial; así como una elevación de los niveles hormonales de energía. Suele aparecer cuando vemos dificultada la consecución de alguna meta importante y sentirla nos predispone a la acción en un intento de protegernos de aquello que nos hace daño y que es el origen de esta emoción.

Definidas estas emociones, ya podemos identificar en qué medida son sentidas y en qué situaciones suelen aparecer.

Recordad que, para incidir en algo, primero tenemos que ser conscientes y aceptarlo.

Aquellos deportistas que presentan una baja tolerancia a la frustración suelen presentar: mayores dificultades para regular sus emociones; una mayor tendencia a actuar de forma impulsiva, ser más impacientes y exigentes; a buscar la satisfacción inmediata y cuando no la obtienen suelen responder de forma explosiva, retraimiento o tristeza extrema; se desmotivan con facilidad ante los obstáculos; manifiestan un pensamiento de extremos; y/o pueden presentar una menor dificultad para adaptarse o flexibilizar.

Si te ves identificado en estos puntos, sigue leyendo, ya que las recomendaciones que presentamos pueden serte de ayuda.

Consejos para aprender a gestionar la frustación y la ira.

Segundo paso: aprende a regular

El objetivo es transformar la ira y la frustración y convertirlas en comportamientos más constructivos.

A tenor de asumir la imposibilidad de conseguir todo aquello que uno quiere en el momento que anhela, la clave se encuentra en la capacidad de aceptar y gestionar la discrepancia entre lo real y lo ideal.

A menudo, las altas expectativas facilitan la aparición de estas emociones.

Un adecuado entrenamiento del deportista puede darle la vuelta a la frustración.

Afortunadamente, la frustración es un estado transitorio y, por tanto, reversible. Se le puede dar la vuelta con un adecuado entrenamiento del deportista que fomente la aceptación tanto del suceso externo como de la vivencia interna de lo acontecido.

Mientras algunas personas viven la sensación de fracaso como un simple bache, otras lo viven como una derrota más a añadir a su lista.

Si te identificas más con esta última opción, te proponemos una serie de recomendaciones que pueden serte de ayuda para tolerar de una forma más adecuada la frustración.

Vamos a conocerlas:

  1. Sé realista y asume que no se puede conseguir todo lo que uno pretende o desea. Para ello, establécete objetivos realistas acorde con tus condiciones personales y valora el proceso realizado más allá de los resultados a corto plazo. A veces algo empieza mal, pero, a diferencia de lo que nos indica el refrán, puede acabar bien. Y más cuando uno aprovecha la información de los errores para reconducir la situación.
  2. Identifica la causa. Analiza en qué situaciones te pasa e intenta investigar qué lo provoca. Es decir, cuál es el origen de que te sientas así. Puede que el motivo sean unas altas expectativas, ser demasiado exigente, estar demasiado pendiente de las opiniones externas, entre otros.
  3. Descubre los primeros signos de alarma. Las emociones son como una espiral. Si son identificadas rápidamente, antes de que se conviertan en torbellinos que nos arrastren, pueden ser reconducidas con mayor facilidad. Estos signos pueden ser físicos (aumento de la respiración o del ritmo cardíaco), o psicológicos (pensamientos, comportamientos, etc.).
  4. Respira. En el deporte se dan momentos de gran intensidad emocional y gestionarla no es fácil. Darte un tiempo y para ello hacer uso de estrategias para la disminución del estrés y de la ansiedad, como son las técnicas de respiración y de relajación, pueden serte de gran utilidad. Este tiempo te permitirá disminuir dicha intensidad y favorecer una actuación más constructiva y resolutiva.
  5. Haz uso del autodiálogo (alguna frase de ánimo o centrada en algún aspecto “técnico”) o de palabras clave (del tipo CALMA, FOCUS, STOP) en momentos en que las cosas no van como deseas. Existen pensamientos que alimentan el enfado. Esta estrategia se dirige a reconducir tus pensamientos y tu atención hacia el desarrollo de soluciones y reduce que te focalices excesivamente en el problema o el malestar.
  6. Deja que la cabeza se enfríe. Pospón cualquier tipo de reflexión o análisis a cuando tus emociones estén en calma. A menudo durante la ejecución se realizan conclusiones o “juicios” que no son ni objetivos, ni útiles, ni tan solo necesarios en ese preciso momento. Seguro que pasado un tiempo prudencial esa información puede ser mejor interpretada y transformada en material constructivo.
  7. Plantéate alternativas centradas en el “AQUÍ” y “AHORA”. ¿Qué es lo mejor que puedes hacer ahora? Quizás no existe la resolución ideal, pero puede haber alguna alternativa más ventajosa que el resto. Aprovecha la oportunidad para fortalecerte y convierte la amenaza en reto. El componente de “aventura” e “incertidumbre” es parte del atractivo del deporte.
  8. Identifica en frío previamente situaciones potencialmente estresantes y plantéate cómo podrías responder de forma diferente sin desbordarte emocionalmente para reconducir la situación. Recuerda que la mejora pasa por la aceptación. Compara los dos estilos de respuesta y repasa las ventajas e inconvenientes de cada uno. Seguro que te ayudará a actuar de una forma diferente una vez que te encuentres en la situación.
  9. En cualquiera de las recomendaciones anteriores, hay tener en cuenta que un estado emocional puede requerir un tiempo en redirigirse. Evita culpabilizarte por sentirte frustrado o enfadado. La culpa nos atrapa, la responsabilidad nos permite actuar.

Esperamos que estas indicaciones os puedan ser de utilidad. Sin embargo, cabe decir que, acudir a un psicólogo si os cuesta reconducir estas emociones o las vivís de una forma muy intensa, puede dirigir este entrenamiento de una forma más efectiva y personalizada.

Entrena tu mente… & ¡Be Positive!

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