Conoce tus intensidades y zonas de entrenamiento

Opinión Experta

Josep Codinach
Terradas

Josep Codinach Terradas
Controlar cada una de nuestras zonas de entrenamiento, o lo que es lo mismo, la intensidad, nos servirá para trabajar sobre unos marcadores fisiológicos para mejorarlos y, a la vez, incrementar nuestro rendimiento. En este artículo vamos a repasar cuáles son nuestras principales zonas de intensidad.

Cada zona de intensidad está basada en nuestro umbral anaeróbico, que es totalmente personal e individual, por lo que debemos ajustarlo bien para cada individuo.

Se puede determinar nuestro umbral anaeróbico de varias formas, las cuales nos permiten siempre confirmar/reafirmar este valor en función de distintas variables fisiológicas: frecuencia cardíaca, ritmo de carrera (en caso de corredores a pie), potencia, concentración de lactato y porcentaje de nuestro consumo máximo de oxigeno (Vo2max).

Es evidente que, mostrando estas variables, la forma más correcta y recomendada es la prueba de esfuerzo con analizador de gases y extracción de lactato por parte de un médico deportivo. Otra forma es obtener nuestros valores de potencia a través del potenciómetro, elemento cada vez más común entre los usuarios del ciclismo en todos los niveles.

A partir de esa prueba obtenemos las siguientes zonas:

Zona 1 (recuperación)

En la zona 1, se realiza ejercicio con una intensidad donde las vías aeróbicas comienzan a funcionar y la concentración de lactato en sangre es de 2mmol/l o inferior (en reposo es cercano a 1mmol/l).

La zona 1 se utiliza principalmente para recuperarse (aumenta el flujo sanguíneo a los músculos para acelerar la recuperación de la fatiga ocasionada por sesiones de entrenamiento previas de alta intensidad). También se puede utilizar como entrada en calor o vuelta a la calma.

Zona 2 (umbral aeróbico)

Es la zona donde trabajamos con una concentración sanguínea de lactato próxima a 2 mmol/l. o incluso un poco por encima. Sería propiamente dicha la zona de “fondo”; podemos pasar muchas horas en ella, obteniendo beneficios a nivel aeróbico para nuestro cuerpo.

Es la zona donde se plantean la mayoría de las pruebas de ultrafondo o larga distancia, donde el o la ciclista pasa muchas horas.

Zona 3 (aeróbico extensivo)

Corresponde a la zona donde la concentración de lactato sube por encima de 2,5mmol/l. y donde no supera tampoco los 3 – 3,5 mmol/l. Es donde transcurren la mayoría de las pruebas de carretera o Maratón de Mountain Bike, incluso algo por encima.

Se puede aguantar en ella de 1h a 2h 30’ según la literatura, pero principalmente es una zona que encontraremos entre los dos umbrales (aeróbico y anaeróbico).

Zona 4 (subumbral anaeróbico)

Zona donde los deportistas empiezan a acumular lactato. Aquí la concentración de este es en torno a los 4 mmol/l. Esta zona se caracteriza por la capacidad del cuerpo para acumular lactato, pero, a la vez, eliminarlo. La tasa de acumulación/eliminación es igual y la sustancia se mantiene en el máximo lactato en estado estable.

Corresponde a pruebas de duración de entre 20 y 60 minutos, lo que vendría a ser una contrarreloj de carretera larga o una prueba de Cross Country, donde la mayor demanda energética se encuentra en esta zona.

Trabajar la zona 4 nos ayudará a mejorar la capacidad de aclarar el lactato, aumentando el umbral anaeróbico y mejorando las prestaciones del deportista en él.

Cada zona de intensidad está basada en nuestro umbral anaeróbico, que es totalmente personal e individual.

Zona 5 (potencia aeróbica)

Zona de intensidad con una concentración sanguínea de lactato por encima de 4,5 mmol/l y donde ya estamos trabajando en vía anaeróbica. Se empleará por intervalos, para mejorar el Vo2max del deportista, que no deberán superar los 8’ y con un tiempo mínimo de 2-3’.

Estos intervalos tendrán igual tiempo de trabajo que de recuperación o, a veces, lo veremos reducido en función de lo que busquemos en el organismo del deportista.

Zona 6 (capacidad anaeróbica láctica)

Se trabaja con concentraciones elevadas de lactato. Cada caso es un mundo, pero se pueden registrar altos valores de este (8 mmol/l. o más) para trabajos cortos y muy intensos. Podríamos describir esta zona como la primera parte de una carrera, donde la duración no será superior al minuto y medio, poniendo de tiempo mínimo 45’’.

Se trabajará por intervalos y nos ayudará a mejorar nuestra tolerancia al lactato y prevenir la acidosis láctica.

Zona 7 (Potencia anaeróbica aláctica)

Es la parte más corta de un sprint, donde la presencia del metabolismo anaeróbico es inexistente, ya que son los primeros 5-10’’ de ese ataque. Se pone en marcha el sistema del ATP y fosfocreatina, donde su metabolismo, como sabemos, es muy rápido y tiene una duración muy corta. Sin presencia de oxígeno en ningún momento.

Tiene un estímulo a nivel neuromuscular para el organismo y es muy apropiada una correcta recuperación entre intervalos junto o entre sesiones de entrenamiento.

Conclusión

Como podemos ver, en estas 7 zonas de trabajo encontramos diferentes manifestaciones metabólicas, por lo que, en función de las pruebas en las que vamos a competir o donde queramos mejorar, deberemos insistir más o menos en cada una de ellas.

Hay que conocer y saber identificar las zonas. Para esto siempre nos podrá ayudar, como decimos al principio, un médico deportivo con una valoración que para nosotros será esencial a la hora de planificar los entrenamientos de los deportistas.

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