¿Cómo planificar la temporada invernal para ciclistas?

Opinión Experta

Josep Codinach
Terradas

Josep Codinach Terradas
El entrenamiento invernal, además de sentar la base de nuestro rendimiento durante la temporada, es imprescindible para hacer un “reset”. Repasamos su importancia y te dejamos una propuesta para que entrenar durante los meses más fríos y oscuros sea más propicio y llevadero.

Muchísimos ciclistas terminan la temporada fundidos física y mentalmente. El desgaste psicológico en deportes de resistencia es tremendo y no es de extrañar que durante las últimas semanas de la temporada andes contando los entrenamientos restantes para la última competición del año. Pero ¿cómo debe planificarse la temporada invernal para ciclistas?

El bloqueo mental es una realidad durante todo el año y una lucha constante que tienen que afrontar todos los ciclistas.

Puede sonar a tópico, pero te aseguro que lo más importante para un ciclista es aprender a escuchar su propio cuerpo. Conocerse a uno mismo no es nada fácil. La experiencia en estos casos es fundamental y con el paso de los años y de las temporadas aprenderás a interpretar las señales que tu cuerpo manifiesta directa o indirectamente.

¿Cómo planificar la temporada invernal para ciclistas?

El invierno, y la temporada baja de competiciones, es un gran momento para trabajar tus debilidades y desarrollar sistemas de entrenamiento efectivos. Esto significa, sistemas que te mantendrán entrenando durante el invierno y sistemas que apoyarán un buen estado físico básico que mantendrá tu cuerpo trabajando bien durante toda la temporada. Vamos a echar un vistazo a algunas piezas importantes de este rompecabezas.

El frío encoje, quita las ganas y poco menos que te empuja puertas hacia adentro. Pero aquel tópico de las bicicletas y el verano creo que es caduco. Hoy prácticamente todo es para casi todos los días del año. La bicicleta no es una excepción. Los entrenamientos de invierno sirven para crear la base del año, midiendo los esfuerzos conscientes de que la temporada es larga, muy larga.

Tres semanas, mínimo, son las recomendables para estar sin tocar la bicicleta. El retorno a la misma no debería ser directamente por la carretera, hay opciones intermedias y muy atractivas.

Tómatelo con calma. Las prisas no son buenas compañeras de viaje y es que al menos tienes por delante tres o cuatro meses de margen antes de afrontar la próxima competición.

Si descansas, deja de comerte la cabeza con lo mucho que vas a perder. El cuerpo es más listo de lo que piensas, y no es hasta prácticamente los dos meses cuando la pérdida se vuelve “irreversible”.

El invierno es para compensar

Aunque la frase pueda parecer ambigua, el término “compensación” puede ser el resumen del perfecto invierno para un ciclista. El año es largo y tiene altibajos. A veces se convive con la euforia, otras se saborea el odio. La bicicleta es esa gran amiga; en ocasiones matarías por ella y en otras la matarías, directamente. El invierno es para hacer un “reset”.

Define tu meta

Primero debes tener una meta clara y medible, porque dictará los tipos y cargas de las sesiones de entrenamiento. Escribir la meta en un lugar donde puedas verla todos los días ayuda mucho. Eso te dará la motivación para entrenar consistentemente y mejorar. Cuanto más puedas especializar tu entrenamiento, más progreso lograrás.

Prepárate para el mal tiempo

El mal tiempo es parte del entrenamiento de invierno, así que mejor estar preparado. Ten el equipamiento apropiado. Zapatillas, guantes, chaqueta impermeable… Todos ellos son esenciales para mantenerte seco y caliente. Debes ser flexible en tu entrenamiento, revisa el pronóstico del tiempo con frecuencia para mover tus sesiones de entrenamiento para que no te pierdas ninguna. Pero nunca salgas si hay riesgo de heladas en la carretera o con vientos fuertes.

Es un período muy delicado en el que es necesario entrenar, pero sin gastar demasiadas energías psicofísicas, que luego serán útiles más adelante en la temporada.

Lo que surge de las teorías de entrenamiento más recientes es que los primeros meses de preparación invernal deberían centrarse en actividades alternativas, pero funcionales, al ciclismo.

Estoy de acuerdo con este enfoque, por varias razones:

En invierno es más “complicado” salir en bicicleta debido a las escasas horas de luz y las condiciones climáticas. Puede compensarse con el uso de rodillos, pero no a todos les encanta el entrenamiento en interiores.

Usar la MTB o la bicicleta de Gravel, quizás en compañía de alguien más, te permite entrenar mientras te diviertes, manteniendo siempre la motivación alta.

La realización de actividades alternativas, que implican el uso de músculos diferentes y complementarios a los que participan en el pedaleo, te permite desarrollar un físico equilibrado, reduciendo el riesgo de problemas físicos y lesiones.

El gimnasio, el entrenamiento funcional y otras actividades que requieren un control adecuado de la postura son esenciales para reducir o incluso resolver cualquier desequilibrio, desalineación o problemas posturales.

Plan de entrenamiento invernal

Te propongo una semana típica de entrenamiento durante la preparación invernal, siempre teniendo en cuenta que las cargas de trabajo y los días disponibles para la actividad se pueden modificar de acuerdo con el nivel del ciclista y los objetivos que cada uno ha establecido para la próxima temporada.

Esta semana típica de entrenamiento podría estructurarse como la siguiente:

Lunes: Entreno HIIT o gimnasia postural.
Martes: Gimnasio trabajo de fuerza.
Miércoles: Run suave siempre que tus rodillas te lo permitan (ojo a este entrenamiento, ya que es algo traumático); el plan B sería natación.
Jueves: Descanso.
Viernes: Gimnasio y sesión corta en rodillo.
Sábado: Trekking buscando desnivel (subiendo arrastraderos) o actividad alternativa de libre elección.
Domingo: Largo recorrido en MTB o Gravel. O, si el clima lo permite, en bicicleta de carretera.

Con todos estos sistemas de apoyo, es mucho más probable que disfrutes de tu temporada de invierno y que estés más en forma que el año pasado cuando llegue el día de la carrera.

Recuerda: El camino es largo y puede que aburrido, pero de hacer bien las cosas, la recompensa valdrá mucho la pena.

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