¿Cómo ganar masa muscular?

Opinión Experta

Anna
Grifols

Este post tiene como objetivo esclarecer los pilares básicos necesarios para ganar masa muscular, así como desmentir algunos de los mitos en torno a esta cuestión.

La composición corporal es un factor claramente influyente en el rendimiento deportivo de los atletas. Los ideales de dicha composición corporal no serán los mismos en todas las modalidades deportivas, pero por norma general, e independientemente del peso, cuanta más masa muscular, y cuanta menos grasa corporal, mejor. Por este motivo, son muchos los deportistas que realizan dietas hiperproteicas y/u otros protocolos nutricionales para ganar masa muscular, que no solo resultan ineficaces, sino que incluso pueden llegar a poner en riesgo su salud.

¿Qué se necesita para ganar masa muscular?

Para ganar masa muscular es indispensable darle un motivo de peso al cuerpo para que se pongan en marcha los mecanismos necesarios. Esto se puede lograr mediante la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular. Estos tres factores no son independientes el uno del otro, más bien todo lo contrario.

La tensión mecánica es el fenómeno que tiene lugar cuando se somete al músculo a una carga. Cuando esto sucede de forma significativa, el músculo sufre una serie de daños que son los responsables de las “agujetas” de los días posteriores. Si el estímulo supera las capacidades metabólicas de las células musculares, termina resultando en un estrés metabólico.

¿Cómo ganar masa muscular?

Todas estas consecuencias al ejercicio son las responsables de que se inicien una serie de procesos con la finalidad de reparar y fortalecer el tejido muscular afectado. El tipo de entrenamiento que más incentiva estas tres situaciones es el de fuerza. No es necesario que el entrenamiento de fuerza sea con pesas, pero sí debemos asegurarnos de estarle dando un estímulo efectivo al músculo, con suficiente carga como para causar estrés metabólico y daño muscular en un rango de entre 6 y 20 repeticiones.

Para ganar masa muscular se necesita un estímulo físico y un aporte suficiente de calorías y proteína, pero la pieza clave para que este engranaje funcione es el correcto descanso.

Dejando de lado el ejercicio, también podemos estimular el crecimiento de la masa muscular por medio de la nutrición. El nutriente con más influencia sobre el aumento muscular es la proteína. Existe un umbral mínimo de proteína por ingesta para poner en marcha los mecanismos necesarios para la síntesis muscular. Este umbral baja con la realización de ejercicio de fuerza y con la calidad proteica del alimento. Es decir, si entrenamos fuerza y optamos por fuentes de proteína de calidad, no hará falta que ingiramos tanta proteína, y podremos comer en su lugar otros nutrientes importantes para el anabolismo. Las fuentes proteicas de mayor valor biológico son el huevo, la proteína de suero lácteo y la proteína de soja.

Proteína y la cantidad recomendada

Asimismo, la cantidad de proteína también es un factor importante a tener en cuenta. La ingesta recomendada para deportistas de resistencia es de entre 1,4 y 1,6 g de proteína por cada kg de peso corporal. Sin embargo, si el objetivo es el anabolismo muscular, podemos aumentar la ingesta de este nutriente hasta 1,8-2 g de proteína por cada kilo de peso.

Ejemplo:
Deportista de resistencia de 60 kg que quiere aumentar la masa muscular y entrena fuerza tres veces por semana.

60 kg * 1,8 g P / kg de peso = 108 g de P/ día.

Para tener una referencia, una ración de 100 g atún aporta alrededor de 23 g de proteína.

Lo ideal, según la literatura científica actual, es separar la ingesta de proteína en un mínimo de tres tomas al día. Es por eso que quienes sigan un protocolo de ayuno intermitente, deberán considerar este aspecto.

Dicho esto, la proteína no es el único nutriente que contribuye a la ganancia de masa muscular. Y es que este es un proceso muy costoso energéticamente hablando, por lo que debemos aportarle al cuerpo más energía de la que necesita normalmente. Basta con aportar entre 300 y 500 kcal de más, de esta forma ni nos quedaremos cortos ni nos pasaremos. Los deportistas de resistencia deberán procurar que el extra de calorías que ingieran sean mayoritariamente en forma de hidratos de carbono.

El proceso de ganar masa muscular y el de perder grasa suelen ser incompatibles, pues uno necesita un déficit calórico, y el otro todo lo contrario. No obstante, hay casos en que se puede dar una recomposición corporal:

  • Personas con obesidad.
  • Deportistas desentrenados con “memoria muscular”.
  • Deportistas “amateurs”.
  • Sujetos que usen sustancias prohibidas (dopaje).

Para el resto de personas, lo ideal es ganar una media de 300-500 g a la semana. De esta manera se evita la ganancia excesiva de grasa.

En conclusión, para ganar masa muscular se necesita un estímulo físico y un aporte suficiente de calorías y proteína, pero la pieza clave para que este engranaje funcione es el correcto descanso. El sueño juega un papel fundamental en la reparación del daño muscular. Por este motivo, debemos asegurar entre 7 y 9 horas de sueño cada día.

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