Alimentación y suplementación en BTT, consejos antes de una competición exigente

Opinión Experta

Anna
Grifols

Los alimentos que ingerimos la semana antes de la competición llegan a ser tan importantes como la alimentación que seguimos el mismo día de la carrera, es por ello que también debemos controlarla. Te contamos cómo hacerlo.

Un factor limitante del rendimiento en las carreras de resistencia es la aparición de la fatiga. En este tipo de carreras, nuestro cuerpo depende en gran manera de nuestras reservas de glucógeno y, en menor medida, de nuestras reservas de grasa.

La fatiga nos llega en el momento en que nuestras reservas de glucógeno se han agotado y nuestro cuerpo se queda sin combustible. El cerebro siente esta falta de glucosa y se va “apagando”. Es entonces cuando llegan las “pájaras” del deportista de resistencia, donde la vista se nubla y se pierde el sentido de la orientación.

Este momento puede evitarse si los días previos a la competición se ha llevado una dieta rica en hidratos de carbono para rellenar por completo las reservas de glucógeno; además de planificar el aporte de carbohidratos DURANTE la carrera, para ralentizar el vaciado de estas reservas.

En este caso, para todas las pruebas aplicadas de este festival, se recomienda llevar una alimentación rica en carbohidratos las semanas previas a la competición (mínimo una semana), en la que los carbohidratos (simples y complejos) sean alrededor del 60-70% de nuestro aporte calórico.

En relación a las dos modalidades más exigentes, esta planificación se podría hacer más exhaustiva:

  • 7 días antes de la carrera se recomiendan unos 7-9 g de carbohidratos por kg de peso al día.
    Ejemplo: mujer de 65 kg → 65 kg x 7 g = 455 g/día.
  • Los últimos 3 días, se puede subir el aporte de hidratos de carbono a mínimo 10 g/kg de peso/día; reduciendo la cantidad de fibra, grasa y alimentos flatulentos que se toman.
    Ejemplo: mujer de 65 kg → 65 kg x 10 = 650 g/día.

Unos 2 o 3 días antes de nuestra competición, el aporte de fibra, grasa y flatulentos debe ser mínimo y según tolerancia, ya que dificultan el vaciado gástrico y pueden llegar a causar molestias durante la competición.

Además, también se recomienda llevar una alimentación rica en nitratos, un nutriente que podemos conseguir de las espinacas, apio y remolacha. Estos nos ayudarán a que la fatiga tarde más en aparecer.

Dicho todo esto, las kilocalorías que ingerimos también deben estar controladas, pues la semana previa a la competición probablemente no entrenemos con tanta intensidad o tantas horas como otras semanas. No queremos sobrepasar nuestros requerimientos calóricos y correr la carrera habiendo subido kilogramos.

Suplementos

Antes de empezar con la planificación dietética, nos pondremos un poco en contexto con los distintos suplementos que podemos tomar durante la carrera.

Suplementos previos a la carrera

Nitratos: Esta sustancia, que podemos encontrar de forma natural (remolacha, espinacas, apio, verduras de hoja verde…) o en forma de suplemento, puede proporcionarnos una ayuda ergogénica al proteger a nuestro cuerpo del estrés oxidativo y al mejorar nuestra circulación sanguínea, llegando así más oxígeno a las células. Esto nos permitirá aumentar nuestra intensidad sin llegar a nuestra VO2 max. Se trata de un suplemento que podemos tomarnos antes de la prueba. Una buena opción es prepararse un batido de remolacha antes de la carrera, por ejemplo.

Suplementos durante la carrera

Aminoácidos ramificados o BCAAs: Estos suplementos están formados por tres aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina y valina), los cuales constituyen casi el 35% del contenido de aminoácidos de las proteínas musculares. Este suplemento puede llegar a mitigar el daño muscular producido por el ejercicio continuado y de larga duración. Por eso no estaría de más suplementar de 0,03-0,05 g por kg de peso cada 4-5 horas de carrera.

Cafeína: Esta sustancia, que no tiene ningún valor nutricional, reduce la fatiga y aumenta la atención, de forma que potencia nuestro rendimiento deportivo. En dosis de 400-500 mg promueve el uso de las grasas como fuente energética, la liberación de adrenalina y cambios en la contractibilidad del músculo cardíaco. Por todas estas razones, la cafeína es una sustancia que podemos encontrar en muchos suplementos, geles, barritas y bebidas deportivas. Es por ello que debemos tener cuidado de no superar nuestra dosis diaria recomendada (500 mg al día según la EFSA). Si nuestros suplementos contienen cafeína deberemos contabilizarla y asegurarnos que no sobrepasamos ese límite.

Importante destacar que el guaraná también se cuenta como cafeína (1 g de guaraná serán 47 mg de cafeína). Todos aquellos suplementos que contengan guaraná entrarán en el cómputo de cafeína. Se recomienda hacer limpieza de cafeína las dos semanas previas a la competición, para sus efectos el día de la carrera sean mayores.

Suplementos energéticos: geles y barritas. Este tipo de suplemento nos puede ayudar a llegar a nuestros requerimientos energéticos, tan elevados en este tipo de carreras. La mayoría vienen más o menos formulados de la misma manera, pero deberemos probarlos durante los entrenamientos porque las pequeñas variaciones en la formulación pueden significar tolerarlo bien o no. Cabe diferenciar que los geles no nos dan un aporte de grasas y proteínas, mientras que las barritas sí. Por eso, siempre que podamos, priorizaremos las barritas. Además, en carreras largas, intentaremos escoger aquellos que contengan vitamina E y C, porque nos ayudarán con su efecto antioxidante y protector frente a infecciones respiratorias. Las iremos intercalando con los alimentos naturales, priorizando siempre los últimos (un 75% de la alimentación debería ser de origen natural).

Tabletas de electrolitos: Este suplemento nos ayudará a asegurarnos de que tenemos nuestros requerimientos electrolíticos cubiertos. Al practicar deporte, además de líquidos, también perdemos electrolitos como el sodio, potasio y magnesio. Podemos añadir tabletas de electrolitos a nuestra bebida isotónica. La dosis recomendada varía según el fabricante, calor ambiental y tasa de sudoración. Lo normal son 1-2 tabletas cada 1-2 horas. Debemos asegurarnos de que los demás suplementos que tomemos no lleven magnesio. Si lo llevan, deberemos optar por tabletas sin este mineral, para evitar sobrepasar el límite.

Suplementos posteriores a la carrera

Suplementos posteriores a una carrera de BTT

Creatina: La creatina es un aminoácido que se utiliza en deportes de corta duración y alta intensidad. Pero en este contexto de resistencia, nos interesa en la recuperación post-carrera, pues nos ayudará a mejorar la absorción y el almacenamiento de los carbohidratos que tomemos.

Antioxidantes: Cuando practicamos ejercicio, nuestro cuerpo se oxida. Los antioxidantes nos ayudarán a revertir esta oxidación y a adaptarnos mejor al ejercicio aumentando nuestro rendimiento. Los principales antioxidantes son la vitamina A, C y E. Las vitaminas A y C las podemos encontrar en frutas y verduras amarillas, rojas, verdes o naranjas: kiwis, naranjas, mandarinas, fresas, pimientos, etc. La vitamina E la podemos encontrar en semillas y frutos secos. Además, también nos ayudarán con nuestro sistema inmune.

Glutamina: Este aminoácido ayudará a nuestro sistema inmune a volver a la normalidad, pues tras carreras de esta duración y dureza queda muy trastocado.

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