Los beneficios del ciclismo en la salud

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A medida que sumamos años, la práctica de una actividad física de resistencia se manifiesta de forma muy positiva. Una salud estable y una capacidad de resistencia a la fatiga mayor permiten tener una nueva percepción de la vida, lo que de paso disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Texto: Kim Forteza (@kimforteza / www.kimforteza.com)

Por todos es sabido que una actividad física realizada regularmente proporciona bienestar físico y mental, favorece el relajamiento psíquico y evita la formación de depósitos de grasa superfluos. En los más jóvenes, y en el periodo de formación, fomenta el desarrollo físico y mental y reduce las agresiones, mejorando así la capacidad de concentración y de esfuerzo.

Es evidente que para mejorar la salud a través del ejercicio físico podemos encontrar un sinfín de actividades que te ayudarán a alcanzar los objetivos deseados, pero existe una actividad por excelencia que tiene mención honorífica, una de las actividades que crea más adicción, una actividad fácil de desarrollar y que puede ser el medio ideal para encontrar este equilibrio entre el cuerpo y la mente. Nos referimos al ciclismo.

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Esta especial fascinación que surge del ciclismo, independientemente de si se practica como profesional o aficionado, como actividad de tiempo libre o como fitness, radica en la armonía que existe entre la máquina y el organismo humano. Quien de verdad ha probado esta sensación ya no la abandonará jamás. Para gozar del ciclismo, existen dos cosas que hay que conocer: la bicicleta y uno mismo. Aquellos que empiezan muy pronto se percatarán de que la práctica del ciclismo no solo exige cualidades físicas, sino también mentales.

 

SU GRAN VENTAJA

Una de las ventajas más decisivas del ciclismo, como actividad física de ocio y de recreo, estriba en el hecho de que el peso del cuerpo es sostenido por el sillín, cosa que es realmente importante para todos aquellos o aquellas que empiezan con un entrenamiento para mejorar su condición física y para todos aquellos con sobrepeso. Gracias a todo ello, se puede ejercitar durante mucho tiempo y sin cargar excesivamente las articulaciones, tendones y ligamentos.

Todas aquellas personas que padezcan dolores articulares o artrosis de la cadera, rodilla, o de cualquier otra articulación, pueden seguir dedicándose al ciclismo durante mucho tiempo; en cambio, sí corremos e incluso paseamos, el impacto contra el suelo y su repercusión para todo el sistema articular y ligamentoso del cuerpo humano puede resultar determinante.

“Existen muchos deportistas que en su periodo de transición

y también en el de su preparación

utilizan la bicicleta para mantener el estado óptimo de forma”

En el ciclismo no resulta complicado dosificarse a voluntad de cada uno. Con la proporción correcta, ir en bicicleta es totalmente saludable a cualquier edad. La práctica de una actividad al aire libre, además, implica el fortalecimiento y desarrollo del sistema inmunológico.

Desde el punto de vista de la estética, hay que tener en cuenta que se puede llegar a perder la grasa acumulada en caderas y piernas de forma más o menos rápida. De esta manera, se consiguen unas piernas bonitas y fuertes. Además, el aire producido por la velocidad ejerce un efecto cosmético natural muy beneficioso para la piel.

 

LA CONSTANCIA ES LA CLAVE

Para lograr todos los efectos positivos que se dan con la práctica del ciclismo, conviene ser muy constante durante todo el año. La actividad física tiene que desarrollarse de manera continuada, ya que esto es uno de los principios que rigen el entrenamiento deportivo. En España tenemos la suerte de que el clima nos acompaña buena parte del año, pero hay que tener en cuenta que si no es posible pedalear debido a factores externos como la climatología, existe una alternativa muy clara y que no deja de ser interesante, el ciclismo indoor, una práctica que se puede desarrollar en cada o bien en un gimnasio, y que es una manera excelente para seguir en forma a través del pedaleo.

El ciclismo, como una actividad de recreo, también puede convertirse en una gran experiencia deportiva, ya que familias enteras o grupos de amigos pueden realizar excursiones en bicicleta y salidas maratonianas. Además, los diferentes niveles que puedan existir se compensarán muy fácilmente. Con un ligero equipaje, por carretera o montaña, es posible llegar a parajes inalcanzables con otro medio de transporte .

“Gracias a que el peso del cuerpo recae sobre el sillín,

el ciclismo se puede ejercitar durante mucho tiempo y sin cargar excesivamente

las articulaciones, tendones y ligamentos”

El ciclismo también está muy indicado para preparar otras actividades físicas o especialidades. Existen muchos deportistas que en su periodo de transición y también en el de su preparación utilizan la bicicleta para mantener el estado óptimo de forma y mejorar, si cabe, todo lo que tiene que ver con el sistema cardiovascular y muscular. Así, esquiadores, velocistas, patinadores, baloncestistas, pilotos de Fórmula 1 y de motos… muchos practican el ciclismo para mantener y/o aumentar su capacidad de resistencia.

La experiencia de miles y miles de entusiastas de la bicicleta confirma que la compra y el mantenimiento de una bicicleta de alta calidad, e incluso una segunda para aquellos más especialistas, compensa ampliamente y de sobras el desembolso realizado.

 

TUS PRIMERAS SENSACIONES

  • Dosificación del esfuerzo: Más no significa mejor. Hay que ser prudente a la hora de empezar con el entrenamiento y saber que las cargas deben seguir una progresión lógica para que se generen adaptaciones. Solo se pueden alcanzar beneficios si se respetan los periodos de descanso y se alternan bien las cargas.
  • Molestias en glúteos: Todo el peso del cuerpo recae sobre el sillín. Al principio, esta zona suele doler, pero poco a poco las molestias remiten. En muchas ocasiones, esto puede ser normal y tener poco que ver con el sillín. Los forúnculos y heridas que suelen aparecer se pueden evitar con pantalones especiales para ciclista (culotte) y, sobre todo, con una buena higiene.
  • Calambres musculares: Los calambres suelen aparecer cuando se hacen esfuerzos importantes y a los que uno no está acostumbrado. También pueden aparecer por una posición incorrecta en la bicicleta, o bien por falta de hidratación o de ingesta sólida. Hay que cuidar cada detalle para que esto no ocurra. Algunos consejos para evitar los calambres son hidratarte bien, no abusar de productos con cafeína, regular bien la bicicleta y entrenar para los esfuerzos que vas a realizar, así como cuidar hasta el último detalle en los descansos.
  • Dolores en la espalda: En ocasiones suelen aparecer dolores en la zona lumbar o en el hueso sacro debido a tirones musculares o a desviaciones de las pequeñas articulaciones de los discos vertebrales. Una exposición excesiva al frío también puede originar dolores en los huesos por inflamación del periostio. Estas molestias requieren un tratamiento múltiple, que debe comenzar por ajustar bien tu bicicleta, pedalear con una buena técnica, ir cambiando de posición sobre la bici de vez en cuando y, en días de frío, llevar la zona lumbar bien protegida.
  • Dolores en la nuca: Una posición incorrecta del sillín, del manillar, de las gafas o del casco puede producir molestias en la musculatura de la nuca. La posición forzada del cuello hacia arriba para poder ver el camino o la carretera produce artrosis leves o severas que pueden desembocar en una causa para dejar de coger la bici. Para evitarlo, resulta conveniente cambiar de posición de vez en cuando; hacer actividades compensatorias como estiramientos, yoga o pilates; que el casco no se vaya hacia delante y que sea ligero, y escoger bien tus gafas para que no lleven demasiada montura y sean ligeras.
  • Dolores de rodilla: El ciclismo no suele ser una actividad perjudicial para las articulaciones. No obstante, las molestias que suelen aparecer son sobrecargas en la rótula y en la inserción de los tendones, debidas normalmente a un esfuerzo excesivo, desarrollos demasiado duros, poca adaptación a la máquina, una variación en el sillín, el frío o el cambio de montura.
  • Dolores en las manos y los antebrazos: Por el mero hecho de sujetar el manillar, la musculatura del antebrazo está sometida a un esfuerzo considerable. Para ello, es aconsejable no agarrarse demasiado fuerte; cambiar la posición de vez en cuando; evitar llevar todo el peso del cuerpo al manillar y, de vez en cuando, soltar una mano y sacudirla en el aire para relajar y descargar la musculatura del brazo y del antebrazo.

 

DIFERENTES TIPOS DE ENTRENAMIENTOS

  • Trabajo de regeneración (zona 1):
    Este tipo de entrenamiento lo puedes realizar cuando necesites descansar. O sea, cuando acumules sesiones y quieras tomarte un respiro. Siempre que hagas el descanso de forma activa vas a realizar tu recuperación. Normalmente, la frecuencia cardiaca (FC) tendría que estar más bien baja: por debajo del 60-65% de tu FC máxima (para calcularla, a 220 tienes que restarle tu edad. Así, una persona de 40 años que quiera hacer este tipo de entrenamiento debería rodar a menos de 108 pedaladas por minuto (p/m) (resultado de multiplicar 180, que es el producto de restarle los 40 años a 220, por 0,6). Hay que tener en cuenta que este dato final suele ser subjetivo, ya que puede haber una diferencia de hasta diez p/m o más según si la persona está o no entrenada. Un buen ejemplo de trabajo en esta zona 1 sería una sesión de entre 30 y 40 minutos de pedaleo suave y sobre terreno llano.
  • Trabajo aeróbico de base (zona 2):
    Suele ser un entrenamiento largo y con FC no demasiado grandes, entre 65-70 % de la FC máxima. Como indica su nombre, sirve para crear las bases necesarias para futuros trabajos más importantes. Un ejemplo de trabajo aquí sería una hora en zona 2 con diez minutos de trabajo sostenido cerca del 70% de la FC.
  • Trabajo para mejorar la capacidad aeróbica (zona 3):
    Suele ser un entrenamiento extensivo pero más riguroso que el anterior, ya que en esta zona se empieza a trabajar con FC importantes, entre 70-80% de la FC máxima. Las mejoras en esta zona son realmente importantes y se crean muy buenas adaptaciones de cara a mejorar la capacidad de soportar la fatiga en los esfuerzos de larga duración. Un ejemplo de este tipo de trabajo sería entrenar dos horas en zona 2-3 con desniveles, y moverse siempre entre el 65 y el 80% de la FC máxima con un ritmo moderado medio.
  • Trabajo para mejorar el umbral anaeróbico (zona 4):
    Aquí se deberá trabajar cerca del 90% de la FC máxima, que es donde, en principio, se suele encontrar el umbral anaeróbico, o sea, allí donde uno empieza a trabajar con una sensación de fatiga importante. Este tipo de entrenamiento solo se puede realizar si ya se han entrenado las otras zonas. De no ser así, se podría caer en un grave error y ya no habría vuelta atrás. Un ejemplo de trabajo en esta zona sería 10-20 minutos con entre dos y cuatro intervalos según estas pautas: 5-10 minutos por debajo del 85-90% de la FC máxima y 2-3 minutos en el 90% y justo por encima de la FC máxima. Las recuperaciones deben ser ocupar entre 10 y 15 minutos.

 

LOS SPRINTS

Podemos incluir los sprints en cualquier tipo de entrenamiento de la resistencia, siempre teniendo en cuenta que han de durar entre 10 y 15 segundos a intensidad máxima y con una recuperación total de entre cinco y diez minutos.

Se pueden hacer a mitad de cualquier entrenamiento, siempre que no se esté demasiado cansado o que el entrenamiento tenga uno objetivos muy específicos de rendimiento.

 

CONCLUSIÓN

Está del todo comprobado que no hace falta lanzarse a una actividad deportiva de alto rendimiento para contrarrestar los efectos de la falta de ejercicio, pero sí es necesario un nivel de trabajo físico
mínimo para poder crear unas adaptaciones en el cuerpo humano que mejoren y conserven los órganos y sistemas. En este sentido, las actividades más beneficiosas son aquellas que desarrollan el sistema cardiovascular y respiratorio.

El ciclismo, en relación a la carrera a pie, presenta una ventaja clara, como ya se ha dicho anteriormente: el peso del cuerpo descansa sobre el sillín, con lo que se puede conseguir una adaptación del corazón, del sistema circulatorio y del metabolismo sin exigir un esfuerzo excesivo del aparato locomotor.

Con la dosificación adecuada, el ciclismo resulta beneficioso a cualquier edad. Además, para todos aquellos que quieren llegar un poquito más lejos, existen numerosas carreras y salidas populares que pueden hacer que aumente la motivación y ampliar así la afición por esta actividad, que sin lugar a dudas tiene algo muy especial y mágico.

Texto publicado en el número 20 de Mountain Biker.

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